Ejercicios de fuerza y velocidad para canotaje

El canotaje olímpico en aguas tranquilas requiere una combinación de fuerza, poder, velocidad, resistencia y balance. Según el "Flatwater Racing Manual" de Australia, el canotaje es en sí un deporte de resistencia.Sin embargo, la fuerza y la velocidad son componentes esenciales para remar de manera exitosa. En el libro "The Barton Mold" (que trata del kayakista Greg Barton que ganó la medalla de oro en los Juegos Olímpicos dos veces) el autor William Endicott escribe que incluso si lo que se requiere mayormente en el canotaje/kayakismo olímpico es la resistencia, Barton solía entrenar constantemente su fuerza y su velocidad a lo largo del año.

Desarrollando velocidad

El entrenamiento de velocidad en el canotaje consiste de pequeños arranques de esfuerzo de alta intensidad que duren más de 70 segundos. Durante este periodo de tiempo, la energía se provee de forma anaeróbica, es decir, sin el uso de oxígeno. Lo que quiere decir que el cuerpo recibe energía a través del compuesto ATP y del ácido láctico. El entrenamiento en este estado por unos 70 segundos permitirá a la persona que rema alcanzar la intensidad máxima de forma repetitiva. Barton recomienda sesiones de carreras de unos 250 metros con descansos intermedios para ganar una mayor velocidad. También podrían introducirse ejercicios de resistencia como atar el bote con una cuerda o arrastrar un balde, ya que eso servirá para desarrollar una mayor velocidad una vez que estos elementos se retiren.

Desarrollar fuerza

Barton cree que las rutinas de pesas deberían aislar ciertos músculos y trabajar más aquellos que se utilizan al estar remando. Como el canotaje es mayormente un deporte de resistencia, el levantar pesas permite que se desarrollen los músculos. Barton clasifica cuatro tipos de levantamientos que benefician a los que practican canotaje: aquellos de los músculos de la espalda y el dorso; los músculos del pecho, los hombros y los tríceps; los músculos de los bíceps y los antebrazos; y los músculos de la parte inferior del torso y del abdomen. Para la espalda y el dorso se incluyen ejercicios de tracción lateral (pull-downs), remeos y levantamiento de peso muerto. Para el pecho, los hombros y el trabajo de tríceps incluyen el levantamiento de pesas en banco (bech presses), levantamiento de hombros y extensiones de tríceps. Las rutinas de bíceps y antebrazos incluyen flexiones de bíceps (bicep curls) y flexiones en predicador (preacher curls). El torso inferior y los levantamientos de abdomen incluyen abdominales (crunches), sentadillas (sit-ups) y levantamientos de piernas.

Programas de entrenamiento semanal

Australia Canoeing recomienda de 3 a 4 sesiones de entrenamiento en el agua por semana para los principiantes y personas jóvenes. Sin embargo, para los que tienen experiencia, el número de sesiones puede ascender a 10 o 20 sesiones por semana, incluyendo las sesiones de levantamiento de pesas. Cuando Barton entrenaba para tener velocidad y fuerza en el mismo año en el que ganó la medalla de oro, tenía 6 sesiones de velocidad por semana, 3 sesiones de velocidad-resistencia y 4 sesiones de técnica y resistencia. Además, Barton solía entrenar en el gimnasio de 2 a 5 veces por semana.

Planeando el año

Muchos de los que hacen canotaje recurren a cierta periodización de su programa de entrenamiento anual. La periodización, desarrollada por el científico en ejercicio Tudor Bompa, hace referencia a la variación sistemática en el volumen y la intensidad para un desempeño óptimo. Tanto Bompa como Barton recomiendan disminuir el volumen del programa de entrenamiento y aumentar la intensidad mientras comience a acercarse el día de la competencia. Además, las sesiones en el gimnasio deberían reducirse a dos por semana cuando falte un mes antes de la competición y cortarse por completo cuando falte una semana. Esto permitirá al cuerpo el descansar lo suficiente y recuperarse antes de los eventos más importantes del año.

Medir el progreso

Además de planear el año de forma efectiva y entrenar intensivamente, Australia Canoeing afirma que evaluar y medir el progreso resulta esencial, sobre todo para los más jóvenes. Todos los que practican este deporte deberían fijarse metas y crear una lista de estrategias para lograrlas. Esto les permitirá dar seguimiento a su progreso a lo largo del año y cumplir sus metas poco a poco. Endicott dice que Barton solía tomar notas rigurosamente y llevar un seguimiento intensivo de sus rutinas para evaluar su desempeño a lo largo del año.

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Escrito por graham ulmer | Traducido por karly silva