Ejercicios para la fuerza muscular

La mayoría de entrenamientos para ganar fuerza muscular se basan en la popularidad, la publicidad y anécdotas en lugar de la ciencia. Seguir un entrenamiento sistemático e integrado que te permite manipular diferentes variables de entrenamiento, te puede ayudar a alcanzar tus metas si deseas aumentar la definición muscular, la fuerza o el rendimiento deportivo. El tipo de entrenamiento de fuerza que sigas debe basarse en tus objetivos y tu estado físico.

Principiantes

Los principiantes deben utilizar el sistema múltiple para familiarizarse con los ejercicios de fuerza y para desarrollar un hábito de entrenamiento. Tienes que realizar dos o cuatro series de cada ejercicio con un período de recuperación entre las series, que suele ser de unos 30 a 45 segundos. De acuerdo con un estudio publicado en la edición de abril de 2010 en el "Journal of Strength and Conditioning Research", los sujetos que utilizaron el sistema múltiple tuvieron un crecimiento muscular 40 por ciento mayor que los que utilizaron el sistema de una sola serie.

Superseries

Aumenta tu entrenamiento con el método de superseries, que consiste en entrenar dos grupos de músculos diferentes con un descanso mínimo entre cada serie. Esto permite que un grupo descanse mientras que los otro grupo trabaje, aumentando tu resistencia y ahorrando tiempo en tu entrenamiento. Entrenar con superseries también puede aumentar el metabolismo más que con el sistema múltiple, según un estudio de la Syracuse University publicado en la edición de abril de 2010 "Journal of Strength and Conditioning Research". Una superserie puede incluir planchas (push ups) con un dominadas (pull ups) o un levantamiento de mancuerna (kettlebell swing) con un press de hombros de pie (standing shoulder press). Mezcla y combina diferentes ejercicios para crear tu propio entrenamiento.

No los dejes caer demasiado pronto

Es fácil dejar caer las pesas después de terminar tu ultima repetición, pero para pesistas de más experiencia, levantar pesas más ligeras unas pocas repeticiones puede lograr que tus músculos crezcan un poco más. Este método se denomina serie inmediata, que se realiza de inmediato después de otra serie del mismo ejercicio con un peso más ligero, de 5 a 20 por ciento menos de tu carga inicial. Por ejemplo, realiza una serie de 10 repeticiones de peso muerto con una barra de 100 libras, seguido de dos a cuatro repeticiones del mismo ejercicio con una barra de 90 u 80 libras. Este proceso se puede repetir de dos a tres veces más.

No es un esquema de pirámide

El sistema piramidal puede parecer más fácil que los sistemas de series inmediatas o las superseries, pero no te dejes engañar. Se trata de un enfoque de ligero a pesado que aumenta o disminuye el peso en cada serie. Por ejemplo, realizas de 10 a 12 repeticiones con una carga ligera y aumentas el peso en cada serie consecutiva hasta que llegas al límite de una o dos repeticiones, por lo general en cuatro a seis series. Este sistema se puede utilizar fácilmente para una variedad de ejercicios, incluyendo el entrenamiento en máquinas, entrenamientos con pesas y ejercicios de calistenia. En un enfoque de pesado a ligero, comienza con una carga con la que sólo puedas hacer una o dos repeticiones después de un calentamiento ligero. A continuación, disminuye gradualmente el peso y aumentar el número de repeticiones de entre 12 a 20 repeticiones.

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Escrito por nick ng | Traducido por juan orduna