Ejercicios de fuerza muscular para hacer en casa

No existen buenas excusas para no entrenar, sea en un gimnasio o no. De hecho, muchos ejercicios de desarrollo de fuerza pueden hacerse en el medio de tu sala de estar. Puedes entrenar todos los días en casa durante años, gastando en equipamiento sólo lo que habrías pagado por un par de meses de gimnasio.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Mancuernas
  • Un balón suizo
  • Bandas de resistencia
  • Un balón medicinal

Instrucciones

    Los ejercicios

  1. Realiza flexiones de brazos. El ejercicio que has estado haciendo desde que eras niño sigue siendo uno de los mejores que existen para fortalecer el pecho en casa. Mantén la espalda recta y desciende completamente, no hasta la mitad. Si es demasiado difícil para comenzar, apoya las rodillas en el suelo en vez de apoyar los dedos de los pies. Comienza con un objetivo básico -10 a 15 repeticiones- y comienza a incrementar la cantidad hasta llegar a más de 100 por día.

  2. Toma un balón medicinal y eleva las piernas. El hecho de que no muestres tu torso no significa que no debes trabajar estos músculos. Recuéstate sobre el piso y coloca el balón entre tus pies. Coloca los brazos por sobre la cabeza y mantenlos completamente extendidos. Separa los brazos y los pies del piso y usa tus manos para tomar el balón que está entre los pies. Vuelve a apoyarte contra el suelo y repite el proceso, sólo que esta vez usarás tus pies para tomar el balón de entre tus manos. Comienza con dos o tres series de 15 repeticiones e incrementa la cantidad gradualmente hasta llegar a unas 100 por día.

  3. Apóyate contra un balón suizo y realiza curls inclinados con mancuerna. Toma dos mancuernas y asegúrate de que tu cuerpo quede diagonal al suelo. Haz un curl con cada mancuerna en forma alternada asegurándote de mantener las palmas hacia adelante. Comienza haciendo dos o tres series de 8 a 10 repeticiones, luego increméntalas a más series y más peso.

  4. Siéntate en el balón suizo y haz ejercicios de remo bajo usando bandas de resistencia. Fija un extremo de la banda de resistencia a algo resistente y toma el otro extremo con ambas manos. Siéntate derecho sobre el balón y arquea la espalda ligeramente. Tira de la banda hacia la parte central de tu cuerpo hasta que los codos queden alineados con la cintura. Comienza con dos series de 8 a 10 repeticiones, luego incrementa las repeticiones y la resistencia.

  5. Toma dos mancuernas y haz una combinación de ejercicios para hombros. Párate derecho en una habitación donde tengas espacio alrededor tuyo. Mantén los pies separados al mismo nivel de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo. Comienza elevando los brazos en forma extendido, deteniéndote al llegar a la altura de los hombros. Haz esto cinco veces, luego haz el mismo movimiento pero estirando los brazos frente a ti, también cinco veces. Finaliza llevando las mancuernas por sobre tu cabeza cinco veces. Incrementa gradualmente el peso y las series.

Consejos y advertencias

  • Estira el cuerpo entre cinco y diez minutos antes y después de cada sesión de entrenamiento. Esto ayudará a mantener una flexibilidad máxima en músculos y articulaciones y a reducir el riesgo de lesiones.
  • Consulta a tu médico antes de comenzar nuevos ejercicios o dietas.
  • Concéntrate más en hacer los ejercicios de la forma correcta en el peso que usas. Si usas mancuernas regulables o bandas de resistencia, comienza con los valores más bajos y permite que tus músculos se adapten. Si comienzas usando mucho peso puedes lesionar los músculos.

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Escrito por nicholas bragg | Traducido por mariana palma