Ejercicios de fuerza que fortalecen la espalda baja

De acuerdo con Consuemer Reports (Reportes del consumidor), cuatro de cada cinco adultos americanos padecen dolor de espalda. A pesar de que el dolor de espalda puede parecer como un padecimiento que no puede ser tratado, sí puedes hacer algo para evitar el dolor de la espalda baja. Realizar algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza puedes fortalecer tu espalda baja y asegurarte una vida sin dolor.

Tu espalda baja

El dolor en la espalda baja tiende a prevalecer debido a múltiples causas. Puedes lastimarte la espalda baja si levantas objetos pesados de una manera incorrecta, sufres una caída o si te encorvas al sentarte. Mientras que puedes tratar el dolor de la espalda baja tensa con reposo, medicina y compresas calientes o frías, la mejor manera de eliminar los problemas de espalda es con ejercicio. El ejercicio puede darte la fuerza que no tienes en la espalda baja, lo que puede ayudarte a prevenir el dolor de espalda.

Deadlifts (curl de bíceps)

El deadlift es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer todo el cuerpo. Fortalece tanto tus isquiotibiales como tu espalda baja, dos músculos que suelen olvidarse. Hay dos tipos principales de deadlifts, el deadlift normal y el stiff legged deadlift (curl de bíceps con piernas rígidas). Ambos requieren que levantes del suelo una barra de pesas usando únicamente la parte inferior de tu cuerpo. A pesar de que los deadlifts son efectivos, también puede provocarte lesiones si no los haces de manera apropiada. Levanta un peso que sea razonable y deja que la parte inferior de tu cuerpo, no tu espalda baja, haga el trabajo.

Good moorning (buenos días)

Good moorning no es sólo un saludo, también es un ejercicio que fortalece tu espalda baja. El good moorning es similar a un squat (sentadilla), pero en lugar de doblar tus rodillas y de usar tus piernas para levantar el peso, te doblas hacia adelante y usas tu espalda baja para traer el peso de vuelta a la posición inicial. Al igual que el deadlift, éste es un ejercicio que requiere más atención en la forma que en la cantidad de peso, así que ejercítate con precaución.

Ejercicios para el centro del cuerpo.

No necesitas trabajar específicamenre tu espalda baja para desarrollar fuerza en la misma. En lugar de eso puedes hacer ejercicios que trabajan otras partes de lo que se conoce como el centro de tu cuerpo: caderas, espalda y abdominales. En particular los ejercicios para los abdominlaes inferiores ayudan a fortalecer tu espalda baja de manera indirecta. Debido a que los ejercicios abdominales necesitan una espalda baja estable, puedes obtener un beneficio colateral en tu espalda baja al ejercitar del resto del centro de tu cuerpo.

Las hanging leg raises (dominadas en barra con levantamiento de piernas)

Las hanging leg raise son vistas tradicionalmente como un ejercicio para tus abdominales inferiores, pero tiene enormes beneficios para tu espalda baja. Como seguramente sabras, te cuelgas ya sea de una barra o de eslingas para brazo y levantas tus piernas hacia tu pecho. Ésta es una prueba enorme para tu espalda baja ya que se encarga de estabilizar el resto de tu cuerpo, en especial si haces el ejercicio sin un soporte para la espalda. Una vez que domines éste ejercicio puedes agregar peso colocando una pesa entre tus pies.

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Escrito por bryan berg | Traducido por laura moreno