Ejercicios de fuerza y acondicionamiento en casa para voleibol

Los ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento están diseñados para aumentar la potencia y el rendimiento durante los partidos de voleibol. Varias técnicas de entrenamiento se pueden hacer en la privacidad de tu propia casa para conseguir un buen inicio en la competición. Consulta con tu entrenador, si estás en un equipo, para asegurarte de que estos ejercicios son adecuados para ti. Sobreentrenar puede ser tan malo como no entrenar lo suficiente.

Movimientos isométricos

Los movimientos isométricos se utilizan como una técnica de entrenamiento en el voleibol porque estos movimientos están diseñados para ayudar a saltar más alto y más fuerte. Es necesario que los jugadores de voleibol fortalezcan los músculos más pequeños de forma aislada, ya que a menudo repiten el mismo movimiento en este deporte. Elige sentadillas de pared, levantamiento de pantorrillas, tablones y posiciones de arco para entrenar partes específicas de las piernas. Para las sentadillas de pared, inclínate hacia atrás contra la pared y siéntate como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo la espalda apoyada en la pared. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite cinco veces. Haz elevaciones de pantorrillas con las manos sobre la pared, y haz puentes y tablones en el piso.

Sudar

El sudor aumenta la resistencia cardiovascular, lo que puede ayudarte a sentirte más fuerte durante un partido de voleibol. Entrena aeróbicamente en casa con los zapatos y en terreno plano. Completa un circuito de pies rápidos, saltos en cuclillas, saltos laterales y levantamiento de rodillas. Los ejercicios de pies rápidos ayudan a ganar velocidad y agilidad. Corre rápido con los pies en su lugar, manteniendo los pies separados y cerca del suelo durante un minuto. Completa 10 saltos en cuclillas. Haz saltos laterales durante un minuto, empezando por el lado derecho, saltando sobre una línea imaginaria, de lado a lado por un minuto. A continuación, repite, empezando ahora por el lado izquierdo. Corre en tu lugar levantando las rodillas durante un minuto. Repite este circuito tres veces.

Movimientos explosivos

El voleibol utiliza muchos movimientos explosivos para clavar el balón a los opositores o para ir hacia abajo, evitando que el balón caiga. Entrena explosivamente en casa con saltos en cuclillas, dobladas de rodillas y saltos de "estrella fugaz" (shooting star jumps). Completa tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio. Haz el salto en cuclillas sentándote en una posición en cuclillas y luego saltando hacia arriba. Para hacerlo correctamente, ponte de pie y salta, levantando las rodillas hacia el pecho, manteniendo la espalda recta. Los saltos estrella fugaz son similares a los saltos en X. Comienza en una posición en cuclillas y salta alto, tirando de las piernas y los brazos como en un salto en X.

Estiramiento

El estiramiento es fundamental para tu entrenamiento en casa. Ayuda a prevenir el dolor, alarga tus músculos y evita lesiones. El entrenador deportivo Brian Mac explica que el estiramiento estático se debe hacer al final del entrenamiento, y debes tratar de mantener el estiramiento durante al menos 30 segundos para aumentar la flexibilidad. Completa un estiramiento de isquiotibiales sentado, estiramiento del cuádriceps de pie, desplante de corredores, estira los aductores y la ingle para estirar las extremidades inferiores. También se deben realizar estiramientos de pecho y hombros.

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Escrito por roger cahill | Traducido por ana laura nafarrate