Ejercicios para fuerza abdominal y rotación de tronco

Los músculos de tu tronco y núcleo juegan un papel crítico en estabilizar tu columna y pelvis durante la actividad física, protegiéndote de lesiones y optimizando tu desempeño. Agregar ejercicios a tu rutina de entrenamiento que se enfoquen en tu tronco y núcleo te dará una base sólida para avanzar a mayores niveles de condición física y mejor desempeño deportivo.

Músculos de tu núcleo y tronco

Los músculos profundos del núcleo incluyen el transverso abdominal que ayuda en la respiración y funciona como un corsé, envolviendo tu abdomen entre las costillas más bajas y la parte superior de tu pelvis; el multífido, que corre por toda la espalda y columna para estabilizar la parte baja y la pelvis; los músculos del suelo pélvico que forman una hamaca para la vejiga y órganos reproductivos. Durante la rotación de tronco, el recto abdominal que forma tu "six-pack" y los músculos oblicuos internos y externos que corren diagonalmente desde tus costillas por el tronco, trabajan junto con tu núcleo para producir movimientos fuertes y fluidos.

Fuerza del núcleo

De acuerdo con el especialista en ejercicio Pete McCall, MS, los músculos de tu tronco y núcleo están diseñados para facilitar el movimiento cuando tu cuerpo está en posición recta, resistiendo la gravedad y trabajando contra la fuerza de gravedad del suelo. Una vez que se establece la estabilidad del núcleo, McCall asegura que la fuerza óptima del núcleo se logra mejor con posición de pie. Recomienda ejercicios de equilibrio dinámico y patrones de movimiento recto que preparen tu cuerpo para estabilizarlo contra la gravedad.

Base estable

Para establecer fuerza y estabilidad fundamentales, comienza con el ave-perro (bird-dog). Desde una posición cuadrúpeda, extiende tu brazo derecho frente a ti y lentamente levanta y extiende tu pierna izquierda; equilíbrate y mantente así por 5 a 10 segundos, y repite con el otro lado. Prosigue a una plancha (plank): en pronación, coloca tus codos sobre una estera directamente bajo tus hombros y elévate sobre los dedos de tus pies, sosteniendo tu tronco en posición rígida formando una línea recta desde tus hombros a los talones; sostén por 10 a 30 segundos. Para realizar una plancha lateral, coloca tu codo derecho bajo tu hombro derecho y coloca un pie sobre el otro; levanta tu cuerpo en línea rígida desde tu hombro hasta tu talón; sostén por 10 a 30 segundos y repite del otro lado.

De las bases a la rotación

Una vez que has establecido una base sobre la estabilidad del núcleo, intenta una rotación de cable parado: colócate de pie a los lados de un sistema de poleas con cables equipado con un agarre de cuerda, tus pies separados a la distancia entre los hombros, el cable en la posición más baja; manteniendo tus brazos extendidos frente a ti y usando ambas manos en agarre de pronación y supinación, contrae los músculos del tronco para girar diagonalmente hacia fuera y arriba como en un campo de golf. Lentamente regresa a la posición inicial; realiza 10 repeticiones de cada lado. Para agregar equilibrio con el núcleo y la rotación de tronco, intenta alternar una zancada diagonal (diagonal lunge). Sostén una pelota medicinal a la altura del pecho con los brazos extendidos frente a ti, manteniendo tu mirada fija en la pelota, dando un pazo en diagonal hacia una zancada con tu pie derecho; gira tu tronco a la izquierda, luego a la derecha; regresa a la posición de inicio y repite con tu pie izquierdo. Realiza de 5 a 10 zancadas de cada lado.

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Escrito por michelle matte | Traducido por arcelia gutiérrez