¿Tengo que hacer ejercicios fuertes para obtener grandes bíceps y antebrazos?

El aumento del tamaño de los bíceps y los músculos del antebrazo requiere la hipertrofia, lo que significa el crecimiento muscular. El entrenamiento de resistencia con pesas provoca la hipertrofia de tres maneras: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Un estudio publicado en el "Diario de la fuerza e investigación del acondicionamiento", encontró que los levantadores de pesas avanzados deberían ocasionalmente entrenar más fuerte para lograr la altísima intensidad necesaria para provocar la hipertrofia. Alcanza tu potencial muscular con un poco de trabajo pesado, pero ten cuidado de no exagerar.

Tensión mecánica para obtener músculos más grandes y fuertes

La colocación de una carga o una resistencia sobre un músculo al entrenar con pesas provoca tensión mecánica. El aumento de la tensión mecánica en el músculo causa la descomposición química y estructural de las células musculares. Esta avería causa que el músculo se repare a sí mismo, volviéndose más fuerte y por lo tanto más grande que antes. Mientras estás levantando pesas, este efecto del entrenamiento continúa hasta llegar a la fatiga temporal del músculo, o su falla, donde ya no puedes hacer nada más. Así que sí, debes entrenar con más peso para sobrecargar tus bíceps y músculos del antebrazo para lograr la hipertrofia y hacer que tus músculos sean más grandes.

Daña el músculo para agrandarlo

Cuando rompes la estructura de las células musculares con el levantamiento de pesas, causas inflamación. Esta inflamación estimula al cuerpo a liberar varios factores de crecimiento muscular, como la testosterona, que contribuyen aún más a la hipertrofia. Para aprovechar al máximo la respuesta inflamatoria para el crecimiento muscular, los ejercicios de movimientos excéntricos son tu mejor opción. Por ejemplo, asegúrate de realizar los negativos con un peso muy pesado y un observador de tiro, como parte de tu plan de crecimiento muscular.

Estrés metabólico

La combinación de la tensión muscular, el daño muscular y todas las respuestas que van con ellos, causa una tormenta de actividad metabólica o estrés. El estrés metabólico es una herramienta de adaptación para el músculo cuando está sujeto a tal abrumadora demanda. Los físicoculturistas utilizan este instrumento de adaptación para hacer crecer sus músculos. Aunque la hipertrofia requiere un gran peso, también requiere de un descanso adecuado entre los entrenamientos para que tus músculos tengan la oportunidad de crecer. No fuerces el mismo músculo día tras día. En vez, dales a tus músculos al menos un día antes de volver a trabajarlos. Una nutrición adecuada también es fundamental para la construcción de músculos grandes.

Sobreentrenamiento

La hipertrofia es un método de físicoculturismo avanzado, y si eres nuevo en el ejercicio de resistencia, no lo debes tratar de inmediato. Hay una línea muy fina entre alcanzar el fallo muscular y lesionarse. Aprende y pone en práctica estas técnicas poco a poco, con tiempo. Siempre entrena grupos musculares en equilibrio, un plan de hipertrofia del bíceps está completo con un plan equivalente para tríceps y el resto del cuerpo. Asegúrate de aprender cómo hacer un entrenamiento equilibrado y establece un programa de entrenamiento en consecuencia.

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Escrito por alberto j. medina | Traducido por agustina dowling