Ejercicios de fortalecimiento para subescapulares

El subescapular es uno de los músculos del manguito rotador que actúa en tu hombro, facilitando la rotación hacia adentro del hueso del húmero en la cavidad del hombro. El músculo cruza frente a la articulación de tu hombro, uniéndose al hueso de la escápula en la parte superior trasera hacia dentro y al frente del húmero en el exterior. Fortalecer los subescapulares involucra realizar ejercicios de resistencia que activen el músculo regularmente como parte de un programa bien diseñado. Consulta a un entrenador personal para más guía.

Ejercicios isométricos

Realizar ejercicios isométricos que se enfoquen en el subescapular involucra contraer el músculo por cinco a 10 segundos a la vez sin mover la articulación del hombro considerablemente. Un terapeuta físico puede recomendar estos ejercicios como parte de un programa de rehabilitación para un manguito rotador lesionado. Comienza sobre tu espalda con tu codo a aproximadamente 6 pulgadas de tu lado y flexionado a 90 grados, así que tu antebrazo apunta hacia arriba. Coloca un libro grande en tu cadera del mismo lado. Gira tu hombro hacia adentro, colocando la mano sobre el libro, y presiona hacia abajo por cinco a 10 segundos. Relaja brevemente, entonces mueve tu codo a 3 pulgadas más lejos de tu lado y repite el mismo ejercicio. Realízalo otras dos veces, una vez con la parte alta de tu brazo apuntando lejos de tu hombro y otra con el codo a la par con la oreja. Repite las series con tu brazo opuesto.

Rotación interna de lado

Realiza este ejercicio con una mancuerna mientras te recuestas en un banco plano. Comienza con la mancuerna en la mano izquierda y recuéstate sobre ese lado con tu codo metido en el lado izquierdo de tu abdomen y tu antebrazo apuntando hacia adelante, extendido sobre el extremo del banco. Levanta el peso hasta que tu antebrazo toque tu abdomen, entonces bájalo lentamente y repite. Completa al menos ocho repeticiones, entonces cambia de lado y de brazo.

Ejercicios con banda de resistencia

Puedes realizar varios ejercicios con banda de resistencia para fortalecer el músculo subescapular. El primero es similar a la rotación interna de costado, pero ejecutas el ejercicio en posición de pie. Sostienes el extremo de la banda de resistencia en tu mano, con la otra orilla atada a un objeto fuerte a la altura de tu ombligo. Un segundo ejemplo es el ejercicio diagonal, que se resalta en un estudio del 2003 publicado en "The American Journal of Sports Medicine". De pie con el pie izquierdo detrás del derecho y el extremo libre de la banda en tu mano izquierda, con tu brazo apuntando a los lados y lejos de tu hombro. Tu codo se flexiona ligeramente, y la palma de tu mano se dirige hacia adelante. Gira hacia adentro la parte alta de tu brazo y mueve tu mano diagonalmente hacia abajo para estirar la banda hasta que tu mano esté frente a la cadera derecha. Regresa a la posición inicial lentamente y repite. Haz el ejercicio con tu brazo derecho también.

Flexión extra (Pushup plus)

La misma investigación de "The American Journal of Sports Medicine" encontró que la flexión extra es otro ejercicio efectivo para el subescapular. Realiza el ejercicio como una flexión tradicional, pero presiona tus hombros hacia adelante para alargar los huesos de la escápula en la parte superior de la fase alta del movimiento, y comienza la fase de movimiento hacia abajo dirigiendo tu hombro hacia atrás para retraer los huesos de la escápula. Completa muchas repeticiones por serie.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por arcelia gutiérrez