Ejercicios para el fortalecimiento de las rodillas que se realizan sentado en una silla

Las rodillas fuertes son importantes tanto para los atletas como para quienes no lo son. Las rodillas están soportadas principalmente por los cuadriceps y el tendón de la corva, pero los músculos de la pantorrilla y los aductores y abductores de la cadera también juegan un papel importante en la estabilidad de la rodilla. Fortalecer dichos músculos es una parte crítica de proteger las rodillas de lesiones y dolor. Si sufres de dolor o lesiones en las rodillas y no te puedes soportar mientras te ejercitas, existen varios ejercicios de fortalecimiento de rodillas que se pueden realizar mientras estás sentado en una silla.

Extensiones de piernas

Las extensiones de piernas trabajan los músculos cuadriceps ubicados al frente del muslo. Siéntate en una silla con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Levanta el pie derecho al estirar la rodilla. Detente al final de movimiento y tensiona los cuadriceps. Regresa el pie a su posición original y repita la extensión con el pie izquierdo. Realiza de una a tres series de 10 a 15 repeticiones por pierna.

Contracción del tendón de corva

Este ejercicio fortalece los músculos del tendón de corva con una contracción isométrica. Siéntate en una silla con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso. Endereza tu pierna derecha suavemente y levanta los dedos del pie derecho para que sólo el talón quede sobre el suelo. Contrae los músculos del tendón de corva y presiona el talón sobre el suelo. Mantén la contracción de 5 a 10 segundos, sin mover el pie. Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Completa la contracción de tres a cinco veces con cada pierna.

Aducción de la cadera

La aducción de la cadera fortalece los músculos aductores en el muslo interno. Siéntate en una silla con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo y juntos. Cierra el puño y colócalo entre las rodillas. Presiona las rodillas al contraer los aductores. Mantén la posición durante 10 segundos y después relaja. Haz de una a tres series de 10 repeticiones de este ejercicio. Puedes sustituir una pelota de tenis o de voleibol por tu puño, lo que permite que puedas presionar más fuerte.

Abducción de cadera

Este ejercicio se enfoca en el glúteo medio, glúteo mínimo y sartorio y el músculo tensor fascia latae que trabajan para alejar tu pierna del cuerpo. Siéntate en una silla con las piernas flexionadas, con los pies sobre el suelo y las piernas juntas. Al mantener esta posición, asegura una banda de resistencia alrededor de tus piernas justo abajo de las rodillas de manera que la banda esté tensa. Aparta lentamente las rodillas tanto como puedas, al trabajar contra la resistencia de la banda y después regresa a la posición original. Completa de una a tres series, haciendo 10 repeticiones de este ejercicio.

Levantamiento de talón

Este ejercicio fortalece el músculo triceps surae de la pantorrilla. Siéntate en una silla con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso. Coloca las manos sobre las rodillas. Levanta lentamente los talones y al mismo tiempo presiona tus rodillas con las manos. Levanta tanto como sea posible, pausa y presiona los músculos de la pantorrilla, después baja nuevamente los talones. Realiza de una a tres series de 10 repeticiones de levantamiento de talón.

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Escrito por jen weir | Traducido por alejandra medina