Ejercicios para fortalecimiento de piernas en posición horizontal

Los ejercicios son una forma benéfica de fortalecer y dar tono a los músculos de tus piernas. Una piernas fuertes no sólo ayudan a mejorar tu habilidad atlética, sino que pueden también coadyuvar a realizar actividades diarias como levantamientos, subir escaleras y caminar. Practicar ejercicios para las piernas en posición horizontal en forma regular te ayudará a incrementar la fortaleza de tus piernas y a mejorar la firmeza tanto en el interior como en el exterior de tus muslos.

Levantamientos de múslos interiores


El uso de ligas también aumenta la dificultad de algunos ejercicios para piernas.

El levantamiento de muslo interior (inner-thigh lift) aisla y fortalece la parte interna del muslo, una de la áreas más difíciles de tonificar. Recuéstate sobre tu costado y apóyate sobre un codo. Dobla la pierna que se encuentra arriba, colocando el pie plano sobre el piso frente a ti. Extiende derecha la pierna que quedó abajo y flexiona el talón. Levanta esta pierna derecha hacia arriba unas 6 pulgadas (15,24 cm) del suelo. Baja la pierna al suelo. Repite este ejercicio unas 10 a 16 veces. Después realiza este ejercicio con los pies en punta. Repite el ejercicio con la pierna contraria.

Abducción de piernas

Este ejercicio fortalece y tonifica tus músculos abductores (los músculos exteriores del muslo). Recuéstate sobre tu costado izquierdo con tu pierna derecha descansando directamente sobre tu pierna izquierda. Apoya tu cabeza con tu brazo izquierdo doblado a la altura del codo y descansando sobre el piso. Coloca tu mano derecha en el piso frente a ti para apoyo adicional. Levanta tu pierna derecha estirada hacia arriba con tu talón flexionado y la rodilla apuntando hacia adelante. Lentamente baja tu pierna a la posición inicial. Repite este ejercicio 10 a 16 veces. Realiza este ejercicio después con la pierna izquierda.

Círculos con una pierna

El círculo con una pierna es un ejercicio de Pilates que fortalece tus músculos internos y externos del muslo y puede ayudar a mejorar la flexibilidad y movimiento de la articulación de la cadera, según la instructora de acondicionamiento físico Denise Austin en su libro "Pilates for Every Body" (Pilates para todos). Recuéstate sobre tu espalda con tus brazos relajados a los costados y tus rodillas flexionadas. Eleva tu pierna derecha estirada en el aire y con el pie en punta. Manteniendo la cadera estable, realiza pequeños círculos en el aire en la dirección de las manecillas del reloj con tu pierna derecha. Haz seis círculos en la misma dirección, y luego realiza seis círculos en dirección contraria. Realiza este ejercicio ahora con la pierna izquierda.

Adentro y afuera

Este ejercicio fortalece los músculos interiores y exteriores del muslo y estira los tendones de la parte posterior del muslo. Recuéstate sobre el costado izquierdo con tu cabeza sostenida por tu mano izquierda. Dobla tu rodilla derecha hasta el pecho, luego extiéndela simultáneamente hacia afuera y hacia arriba hasta un ángulo de 45 grados en relación al piso. Flexiona tu rodilla de nuevo hasta tu pecho. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

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Escrito por ashley miller | Traducido por iliana koster