Ejercicios de fortalecimiento de los peroneos

Las piernas tienen diferentes músculos que ayudan a estabilizar la articulación del tobillo. El peroneo largo y el peroneo corto del dedo gordo son músculos que corren por la cara lateral de la espinilla. Estos músculos mueven el pie hacia abajo en un movimiento llamado flexión plantar, y hacia afuera en un movimiento llamado eversión. Los ejercicios para fortalecer estos músculos repiten estos movimientos y requieren pocas herramientas.

Levantamiento de pantorrillas

El levantamiento de pantorrillas trabaja los músculos peroneos, además de los gemelos y el sóleo, que son los otros músculos de la pantorrilla. Para hacer este ejercicio inicias de pie con los pies separados al ancho de hombros, te levantas de puntillas y mantienes la postura durante un segundo. Bajas lentamente y repites. Para aumentar la resistencia en este ejercicio, coloca una barra de pesas en la parte superior de los hombros o bien carga a los costados un juego de pesas.

Levantamiento de pantorrillas con elevación

El levantamiento de pantorrillas con elevación trabaja tus músculos peroneos y las pantorrillas con la ayuda de un banco o taburete aeróbico. Después de colocar la planta de tu pie derecho sobre el taburete, coloca la parte superior de tu pie izquierdo sobre el músculo de la pantorrilla derecha. Párate de puntillas y conserva la posición durante un segundo. Baja lentamente hasta que el talón esté por debajo de la altura del taburete y los dedos estén apuntando hacia arriba. Conserva la postura de nuevo por un segundo y repite. Después de hacer una serie de repeticiones cambia de lado. Para aumentar la resistencia, sostén una pesa en la mano. Si pierdes el equilibrio al hacer este ejercicio, apoya suavemente la mano en una pared o una silla.

Levantamiento de pantorrillas en ángulo

El levantamiento de pantorrillas en ángulo se concentra en los peroneos y requiere de dos pesas. Después de colocar las pesas en el piso separadas al ancho de tus hombros, coloca la punta de los pies sobre pesas con los dedos gordos y los talones colgando sobre los bordes de ellas. Levántate sobre la punta de los pies y siente el trabajo en la parte externa de las espinillas. Baja los talones lentamente hasta casi tocar el suelo y repite.

Eversión del tobillo

El ejercicio de eversión del tobillo requiere una banda elástica de ejercicio. Después de asegurar un extremo de la banda a la pata de un sofá, sujeta el otro extremo a tu pie derecho y siéntate en el suelo con la pierna recta delante de ti. La banda debe estar tensa en este punto y el lado izquierdo de tu pie debe estar hacia el sofá. Manteniendo la pierna recta, gira la planta del pie hacia afuera a la derecha. Mantén la posición durante un segundo, gira el pie de regreso y repite. Después de hacer una serie de repeticiones, cambia de lado. También puedes tener un asistente que sostenga el extremo de la banda en lugar de fijarla a algo.

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Escrito por kevin rail | Traducido por sergio mendoza