Ejercicios de fortalecimiento muscular para nadadores

Como nadador, necesitas una gran cantidad de fuerza y ​​resistencia muscular para un buen rendimiento en el agua. La natación es un ejercicio de todo el cuerpo, por lo tanto, el entrenamiento con pesas de los principales músculos de tu cuerpo te ayudará a tener más fuerza en la piscina. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren el entrenamiento con pesas al menos dos días a la semana para ganar fuerza.

Fortalecimiento muscular

Como nadador, el entrenamiento con pesas es fundamental y debe centrarse en el desarrollo de músculos fuertes con altas capacidades de resistencia. La página web de NetFit sugiere a los nadadores altas repeticiones, tal vez 15 o más, con pesos bajos o moderados. Entrena de esta manera por dos series y luego más pesado en tu última serie, con 6 a 10 repeticiones, para ganar cada vez más fuerza.

Parte superior del cuerpo

En la piscina, estás trabajando tus bíceps y tríceps al tirar del agua con los brazos, y hacer fuerza contra la resistencia del agua. El Consejo Americano de Ejercicio sugiere realizar curls de martillo de bíceps de pie y curls de bíceps sentado con mancuernas para enfocar en los bíceps. Realiza estos ejercicios con los codos apretados a los lados y controla el peso lentamente hacia arriba y hacia abajo. Las extensiones de tríceps sobre la cabeza y los fondos de tríceps se dirigen a entrenar la parte posterior de los brazos. Los fondos de tríceps deben realizarse en un banco con las piernas estiradas y las rodillas dobladas para una concentración más sencilla. Haz ejercicios para el pecho, la espalda y los hombros también, ya sea con pesas o el propio peso corporal. Consulta la biblioteca ACE Fitness para ver ejemplos.

Parte baja del cuerpo

Los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales son músculos involucrados en la natación. Ya sea que hagas pataleo en estilo libre o de pecho, tu parte inferior del cuerpo trabaja activamente contra la resistencia del agua. La máquina de curl de bíceps femoral sentado ejercitará la parte posterior de los muslos para aumentar la fuerza y haz extensiones de pierna para ejercitar los cuádriceps. Las sentadillas ejercitarán activamente todos los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo para aumentar la fuerza. Las sentadillas se pueden realizar con o sin pesas.

Parte central

La fuerza abdominal es esencial para los nadadores. Entrena tus abdominales con movimientos de yoga. YogaJournal.com sugiere hacer la postura de plancha o de barco para ejercitar toda la sección media para aumentar fuerza. La postura de plancha es similar a la parte alta de una plancha. Alinea tu ombligo e involucra el núcleo para mantener el cuerpo en una línea. La postura de barco comienza cuando tomas un asiento y extiendes las piernas 45 grados en frente de ti. Sosteniendo esta postura estática, coloca tus manos sobre el suelo y hacia los lados. Trata de mantener ambas posturas durante 30 segundos, completando cada ejercicio tres veces. Ejercicios de pilates realizados en una alfombra se puede utilizar en combinación con una sesión de ejercicios de yoga para fortalecer la parte central de tu cuerpo. Balancear ejercicios con pelota, elevaciones de pierna, abdominales con cable, y abdominales inversos, también es muy eficaz en el fortalecimiento de la parte central de tu cuerpo.

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Escrito por brooke peyman | Traducido por daniel gómez villegas