Ejercicios de fortalecimiento de manos para escalar rocas

De acuerdo con Malcolm Creasey en “The Complete Rock Climber”, fortalecer las manos es por mucho el tipo de fuerza necesario para escalar, porque las manos son el último eslabon de la cadena a través del que se canaliza toda la fuerza corporal. Como tal, es crucial que realices ejercicios de fortalecimiento de mano, si deseas mejorar tu rendimiento de escalada.

Flexiones con la punta de los dedos

Aunque las flexiones regulares principalmente fortalecen los brazos, los hombros y el pecho, las flexiones con la punta de los dedos presentan el beneficio añadido de ejercitar los músculos de la mano, particularmente los dedos. En vez de colocar tus manos planas en el suelo, soporta tu peso sólo con la punta de tus dedos. Realiza tres sets de 20 a 30 repeticiones cada uno, incrementando esta cantidad a medida que mejora tu fuerza. Para una resistencia adicional, eleva tus pies colocándolos en un escalón o una silla, para transferir más resistencia de peso a tus dedos.

Levantamiento de barras de pesas

De acuerdo con ABC-of-Rock Climbing, una barra olímpica estándar de 45 libras (20,4 kg) es más fácil de agarrar que una barra gruesa porque te permite envolver con tu pulgar y bloquearlo sobre el índice. Una barra gruesa, por contraste, te prohíbe usar este bloqueo y demanda más fuerza en las manos para mantener tu agarre. Coloca un barra de levantamiento en una jaula de sentadillas a la altura de la cintura y añádele entre un 50 y un 150% de tu peso corporal. Ponte frente a ella, con los pies separados según el ancho de los hombros. Con las palmas mirando hacia abajo, levanta la barra ligeramente y mantén todo lo que puedas, y después bájala sobre la jaula. Repite hasta fallar. Si no hay una barra gruesa disponible, envuelve una toalla alrededor de una barra olímpica para hacerla más gruesa.

Levantamiento en barra con flexión

En vez de realizar flexiones con tus palmas mirando hacia ti, ponlas mirando al otro lado. Ademas de mejorar la fuerza de tu mano, este ejercicio también crea músculos en tu pecho, hombros, espalda y bíceps. Intenta mantener una posición estática con los brazos medio doblados. Completa tres repeticiones de un minuto cada una. Cuando puedas hacerlo, cuelga de las puntas de tus dedos.

Entrenamiento en tablero de dedos

De acuerdo con el fabricante de equipo de escalada Metolius, los tableros de dedos son altamente efectivos para crear fuerza de contacto para la escalada. Para realizar ejercicios de tablero de dedos, elige sujeciones adecuadas para tu nivel de fuerza y ejecutar un cuelgue (con los brazos rectos y ligeramente doblados) y mantén todo lo que puedas. Cuando hayas dominado el cuelgue, hazlo con los brazos doblados y céntrate en mantener una contracción estática hasta fallar. Usa cuelgues más pequeños a medida que la fuerza de tu mano se incrementa; sin embargo, ten cuidado, ya que los cuelgues más pequeños incrementan el riesgo de dañar los delicados tendones de los dedos.

Consideraciones

La única forma de convertirse en un buen escalador de rocas es escalando, dice John Long en “Advanced Rock Climbing”. Aunque es beneficioso, los ejercicios de fuerza solos no van a mejorar tu técnica de escalada. Por tanto, no sustituye una sesión de escalada en la pared de interior o un peñasco por una sesión en la sala de pesas o el gimnasio. En vez de eso, emplea ejercicios de fortalecimiento de mano como componente adicional a tu programa de entrenamiento.

Más galerías de fotos



Escrito por dylan de castro | Traducido por natalia navarro