Ejercicios de fortalecimiento funcional

El entrenamiento de fortalecimiento funcional es un término abierto a la interpretación. Algunas personas lo consideran como velocidad y fuerza, adecuado para atletas, pero este tipo de entrenamiento puede ser muy difícil para muchas personas. El entrenamiento funcional también puede referirse a ejercicios que reproducen las actividades cotidianas, como caminar, girar, sentarse y cambiar de dirección. Los ejercicios que fortalecen, mejoran el equilibrio y la estabilización dinámica te harán más fuerte y más capaz de realizar de manera segura las actividades que te demanda la vida moderna.

Sentado en una silla con estiramiento del pecho

Sentado en una silla con estiramiento del pecho, es un ejercicio de fortaleza funcional que trabaja las piernas. Agregar un estiramiento del pecho también combate el hábito de redondear los hombros, que tiene la mayoría de la gente. Esto fortalece la espalda y la parte posterior de los hombros al abrir el pecho. Para realizarlo, se empieza sentado en una silla con los pies colocados en el suelo colocados al ancho de las caderas, y con las rodillas flexionadas. Ponte de pie y abre los brazos hacia los costados con las palmas hacia adelante, luego vuelve a sentarse. Al balancearte hacia adelante al pararte de la silla utilizas el impulso en lugar de los músculos. Al sentarte en la silla, utilizas la gravedad, no los músculos. Muévete con lentitud.

Empuje de fuerza de pie

Para el empuje de fuerza de pie sólo utilizas un par de pesas para fortalecer los hombros. Este ejercicio recuerda el movimiento de levantar algo sobre la cabeza, con las piernas y brazos, pero sin forzar la espalda baja. Para realizar este ejercicio, mantén las pesas al costado de tus hombros con los brazos doblados, y gira las palmas hacia adelante. Dobla las rodillas un poco, y después estira las piernas a medida que levantas los brazos sobre la cabeza. Los brazos se extienden completamente. Si arqueas la espalda baja podrías sentir tensión excesiva. Al apretar los abdominales evitas el arqueo de la espalda.

Sentadillas sobre una barra de equilibrio Airex

Una sentadilla sobre la barra de equilibrio en Airex es excelente para el equilibrio durante el entrenamiento funcional. El colchón de espuma se coloca en el suelo para que puedas estar de pie, acostado o de rodillas sobre él para hacer ejercicios básicos y de equilibrio. La barra de equilibrio Airex fortalece las piernas. De pie sobre la barra de equilibrio, con los pies abiertos al ancho de la cadera y las manos detrás de la cabeza, estás listo para hacer una sentadilla sobre la barra de equilibrio Airex. Los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas hasta llegar a estar en cuclillas, y ponte de pie nuevamente. Realizar este ejercicio en la barra de equilibrio requiere el trabajo de los músculos estabilizadores más pequeños por la necesidad de mantener el equilibrio sobre una superficie inestable. Las personas que no poseen una barra de equilibrio Airex pueden poner cada pie sobre una almohadilla o almohada Airex. Es más fácil mantener el equilibrio sobre una almohada delgada que sobre una almohadilla o barra de equilibrio Airex.

Arremetidas sobre cojín Airex

Para las arremetidas con cojín Airex utiliza una pequeña almohadilla cuadrada de espuma durante el ejercicio de estabilización. La almohadilla Airex está hecha del mismo material que la barra de equilibrio larga. Las arremetidas fortalecen las pantorrillas, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Utilizas estos músculos cada vez que caminas hacia adelante, subes escaleras, bajas la acera o avanzas rápidamente para coger algo. Para realizar este ejercicio, coloca un pie en la almohadilla y el otro pie un paso atrás, descansando sobre los dedos del pie trasero. Dobla las rodillas manteniendo la espinilla de la pierna de atrás quede paralela al piso y la rodilla delantera alineada con el tobillo para realizar una arremetida. Los músculos inferiores se activan para mantener el equilibrio sobre la almohadilla inestable.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por sergio mendoza