Ejercicios de fortalecimiento para el flexor de la cadera

La articulación de la cadera es la unión entre el hueso de tu pelvis y el fémur. El fémur es uno de los huesos más grandes en tu pierna, así como también el hueso más grande en tu cuerpo. Los músculos flexores de la cadera consisten en el iliacus y el psoas mayor, los cuales son comúnmente denominados como iliopsoas. Tal como el nombre lo indica, los ejercicios para los flexores de la cadera involucran la flexión de la misma. Esto tiene lugar cuando el ángulo entre tu muslo y tu tren superior disminuye.

Abdominales en declinación

Los ejercicios para el flexor de la cadera también trabajan tus abdominales. Por ejemplo, los abdominales en declinación (decline sit-up), hacen trabajar a tus abdominales inferiores y a los flexores de manera simultánea. Para hacer esto, engancha tus piernas bajo los soportes en una banca de declinación y recuéstate boca arriba con tus manos a tus lados de tu cabeza. Mantén tu espalda lo más alto que puedas, levanta tu torso fuera de la bance y lleva tu cuerpo hasta una posición vertical. Lentamente baja tu espalda y repite. Para aumentar la resistencia en este ejercicio, sostén una pesa plato o una bola medicinal contra tu pecho.

Elevar las pierna

Las elevaciones de piernas (leg lifts) trabajan los músculos flexores de la cadera y los abdominales bajos desde una posición sobre tu espalda. Recuéstate en el piso, coloca tus manos a tus lados y levanta las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo. Lentamente baja al piso, deteniéndote sólo en tiempos cortos. Repite. Si sientes un poco de tensión en la parte inferior de tu espalda, coloca tus manos debajo del coxis. Para lograr un trabajo más entrenado, utiliza pesas para los tobillos. Puedes preguntarle a un compañero que se envuelva una banda de resistencia alrededor de tus piernas y tira contra ellas.

Flexión interna de la cadera

Este ejercicio de flexión interna de la cadera requiere amarrar el tobillo y suele realizarse en un lado de la máquina de cable. Amarra la banda a la parte inferior de tu pierna derecha y párate con tu espalda mirando hacia donde está el ajuste de peso de la máquina. Levanta tu pie del piso y lleva tu rodilla enfrente de tu cuerpo hasta que tu muslo esté paralelo al suelo. Lentamente baja tu pierna hacia la posición inicial y repite. Después de hacer un par de repeticiones cambia de lado.

Abdominales con rodillas en alto

Las flexiones de rodillas trabajan los flexores de tu cadera con la ayuda de una pelota de ejercicio. Después de haber colocado tus manos al ancho de hombros en el piso, coloca tus espinillas en la parte superior de la pelota y levanta tus caderas para lograr que tu espalda quede recta. De manera alternativa lleva tus rodillas hacia tu pecho mientras ruedas la pelota en el piso. Extiende tus piernas nuevamente y repite el ejercicio.

Estocadas con el codo en el lado interno

Este tipo de estocadas (lunges) trabajan los flexores de tu caderas, tus muslos y tus glúteos al mismo tiempo. Para hacer este ejercicio, párate con tus pies juntos y con tus brazos a los lados de tu cuerpo. Haz un paso hacia adelante con tu pie derecho y baja en una estocada doblando tus rodillas. Mientras haces esto, pliégate hacia adelante, coloca tu mano izquierda plana en el piso y tu codo derecho en tu muslo derecho. Lentamente vuelve hacia atrás, hacia la posición inicial y repite con la otra pierna. Alterna las piernas, pero no dejes que tu rodilla trasera toque el piso cuando estás haciendo estocadas. Para una variación un poco más difícil, toca el piso con tu mano en lugar de colocar el codo en tu muslo.

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Escrito por kevin rail | Traducido por stefanía saravia