Ejercicios de fortalecimiento para extensores de espalda

Doblar la espalda hacia adelante es conocido como flexión, y doblar la espalda hacia atrás es conocido como extensión. Los extensores de la espalda hacen estos movimientos posibles. En términos anatómicos, son conocidos como erectores de columna. Comienzan en la base del cráneo y recorren toda la columna hasta el cóxis. Usa el peso de tu cuerpo y el peso libre para fortalecer estos músculos.

Peso muerto con piernas rectas

El ejercicio de peso muerto con piernas rectas trabaja los erectores de columna, glúteos e isquiotibiales al mismo tiempo. Mientras te encuentras de pie con tus pies separados a la altura de tus hombros, sostén las mancuernas en frente de tus muslos con tus palmas hacia ti. Lentamente dóblate hacia adelante hasta la cadera mientras bajas el peso hacia el piso. Detente cuando sientas un fuerte estiramiento en tus isquiotibiales, levántate contrayendo tus músculos de la espalda y repite. Una variante es utilizar una mancuerna a la vez o tomar una barra con agarre ancho de los hombros.

Hiperextensiones

Las hiperextensiones requieren un banco de 45 grados, que es conocido también como silla romana. Párate en el descansa pies, presiona tus caderas contra el soporte acolchado superior y coloca la parte posterior de tu pierna baja contra el soporte inferior. Una vez que estés en esa posición, puedes cruzar tus brazos sobre tu pecho o entrelazar tus dedos detrás de tu cabeza. Lentamente doblate hacia adelante y hacia abajo lo más que puedas, levántate contrayendo tus músculos de la espalda y repite. Para incrementar la resistencia, sostén una barra a través de tus hombros o una mancuerna frente de tu cuerpo.

Good mornings

El ejercicio good morning trabaja tus extensores desde una posición de pie con tus pies separados a la altura de tus hombros. Mientras sostienes una barra a través de tus hombros, manteniendo tu espalda y piernas rectas, doblate hacia adelante por la cadera. La meta es posicionar tu torso en línea paralela con el piso, pero solo llega hasta donde te sea confortable. Levántate firme y repite. Usa la barra sola cuando sea la primera vez que realizas este ejercicio y posteriormente añade peso de manera gradual.

Puente de hombro

Un puente de hombro es realizado desde una posición acostado boca arriba con una pelota estabilizadora. También se enfoca a los glúteos e isquiotibiales. Después de mover tus brazos a tus costados, apoya tus talones en la pelota, presiona hacia abajo y levanta tu cadera en el aire. Una vez que formes una línea recta desde tus talones a tus hombros, sostén la postura durante un segundo completo, baja y repite. Una variante es elevar una pierna en el aire mientras levantas tu cadera. Si no tienes acceso a una pelota estabilizadora, usa una silla, banco o el sofá.

Langosta

La langosta es una posición de yoga que trabaja los extensores de espalda, glúteos, isquiotibiales y brazos. Mientra estas recostado sobre tu abdomen, descansa tus brazos a tus lados con las palmas hacia arriba. Levanta firmemente el torso y piernas al mismo tiempo lo más alto que puedas. Cuando hagas esto, mantén tu estómago bajo y cadera en el piso, arquea tu espalda y levanta tus brazos para que estén a nivel del piso. Mantén durante 20 o 30 segundos. Una variante sería realizarlo en movimiento. Manteniendo cada punto alto durante un segundo completo.

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Escrito por kevin rail | Traducido por luis manuel montoya