Ejercicios de fortalecimiento para la espalda superior y el cuello

Los ejercicios de fortalecimiento para la espalda y el cuello son descuidados en muchos programas de entrenamiento. Es importante fortalecer estos músculos para apoyar y promover el pleno rango de movimiento para la cabeza y para evitar lesiones en los deportes y en la vida cotidiana. Puedes hacer ejercicios sencillos para orientar tu espalda y los músculos del cuello, pero si tienes problemas crónicos de la columna cervical, debes consultar a un médico primero.

Remo de pie con una banda de ejercicios

Realiza un remo de pie con una banda de ejercicios para fortalecer los músculos trapecio, estirar los músculos del pecho y mejorar tu postura. Envuelve una banda de ejercicio alrededor de un poste a una altura que este en línea con los codos. Sostén la banda de ejercicio en cada mano, y quédate lo suficientemente lejos del poste para que la banda este tensa. Párate con los pies a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, los abdominales comprometidos, la espalda recta y los hombros de altura. Al exhalar, tira de la banda hacia ti, abrazando tus brazos contra tu caja torácica y apretando los músculos superiores de la espalda juntos. Al inhalar, libera la banda. Haz tres series de 20 repeticiones.

Bent-Over Row con una barra para pesas

Realiza un bent-over row con una barra para apuntar los músculos de la espalda superior. Párate con los pies a la anchura de las caderas. Sostén una pesa en tus manos con una cantidad apropiada de peso para tu nivel de fuerza. Las palmas deben estar boca abajo y las manos deben estar sobre los hombros de ancho en la barra. Mantén una ligera flexión de las rodillas, con las rodillas apiladas sobre tus tobillos, y la bisagra hacia adelante en la cintura. Mantén la espalda recta y los abdominales comprometidos. Al exhalar, conduce la barra hacia tu ombligo y aprieta los omóplatos. Al inhalar, baja la barra y estira los brazos. Haz tres series de 20 repeticiones.

Abdominales de la parte anterior del cuello

Si experimentas dolor en el cuello, podría ser debido a la debilidad de los músculos del cuello. Realiza abdominales del cuello anterior para fortalecer el movimiento de flexión del cuello. Colocate boca arriba en un banco con tu cuello en el borde de la banca y la cabeza colgando suavemente. Levanta lentamente la cabeza hacia arriba flexionando los músculos del cuello, y luego baja lentamente la cabeza. Durante este ejercicio, simplemente estás utilizando el peso de tu cabeza para desafiar a los músculos de tu cuello a contraerse. Aumenta gradualmente tus repeticiones cada dos días hasta llegar a 10 repeticiones. Haz tres series. Si tienes problemas crónicos con el cuello o la columna vertebral (como una hernia de disco) debes consultar a un médico antes de realizar este ejercicio.

Abdominales del cuello posterior

Los abdominales del cuello posterior fortalecerán el movimiento de extensión de tu cuello y debe ser practicado junto con abdominales de la parte anterior del cuello. Ponte boca abajo en un banco con tu cuello en el borde del mismo y la cabeza colgando suavemente. Levanta lentamente la cabeza hacia arriba, extendiendo los músculos del cuello, y luego bájala lentamente. El peso de la cabeza desafía tus músculos del cuello para que puedan hacerse más fuerte. Poco a poco aumentar tus repeticiones cada dos días hasta llegar a 10. Haz tres series. Consulta a un médico antes de realizar este ejercicio si tienes problemas crónicos de cuello.

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Escrito por jessica owens | Traducido por soledad gomez