Ejercicios de fortalecimiento para el dolor en las espinillas

El dolor en la espinilla es el dolor a lo largo o justo detrás de la tibia. Cuando se aplica demasiada fuerza en la tibia y el tejido conectivo que rodea la tibia, el resultado son dolores en la espinilla. Los corredores y atletas que participan en deportes que requieren paradas bruscas o correr sobre superficies duras, a menudo sufren de estos dolores. El manejo del dolor y algunos ejercicios de acondicionamiento pueden ayudar a disminuir el dolor asociado con dolores en la espinilla.

Tratamiento

El objetivo del tratamiento inicial de dolor de espinillas es reducir la inflamación, dolor y sensibilidad en el área afectada. El tratamiento consiste en reposo, hielo, compresión y elevación, junto con medicamentos anti-inflamatorios no esteroideos. El ejercicio se utiliza durante la segunda semana en adelante como una forma de terapia, siempre y cuando no agrave la lesión aún más. Otros tratamientos para el dolor en las espinillas incluyen el uso de calzado apropiado para tu deporte elegido y soportes para el arco. Para los corredores, una regla general es reemplazar los zapatos cada tres meses o entre 300 y 500 kilómetros.

Estiramiento

Estira tu tendón de Aquiles parándote sobre una tabla inclinada, con los dedos de los pies por arriba de tus talones. Mantén este estiramiento durante 30 segundos, dos o tres veces separadas. Repite este ejercicio tres o cuatro veces al día. Estira la parte anterior de la pierna, colocando tus dedos de los pies y la parte anterior del pie sobre el suelo. Mantén esta posición durante 30 segundos y realízala tres o cuatro veces al día.

Dosiflexión

Realiza ejercicios de dorsiflexión para tu tibialis anterior con una pesa de tobillo. Coloca la pesa alrededor de tu pie, justo debajo de los dedos de los pies. Lleva tus dedos de los pies hacia ti de 12 a 15 veces. Repite este ejercicio durante dos a tres series.

Arrugar la toalla

Realiza el ejercicio de arrugar la toalla colocando tu pie desnudo sobre una toalla, colocada en el suelo. Aprieta los dedos de los pies hacia ti y trata de arrugar la toalla debajo de tu pie. Mantén la toalla arrugada bajo los pies durante dos o tres segundos y luego suéltala. Repite este ejercicio durante 10 repeticiones, haciendo de una a tres series de ejercicios.

Caminar con los talones

Párate frente a la pared y levanta los dedos de los pies del suelo. Camina cinco a 10 pasos por el suelo sobre tus talones, luego girar y caminar de regreso a la posición inicial, aún sobre los talones.

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Escrito por sha buckines | Traducido por sandra magali chávez esqueda