Ejercicios de fortalecimiento de cuello

Los músculos de tu cuello mueven a tu cabeza a través de varios tipos de movimiento —extensión, flexión hacia adelante, flexión lateral y rotación— que usas diariamente. Puedes fortalecer estos músculos haciendo ejercicios de resistencia. Esto ayudará a que funcionen más efectivamente y prevengan el dolor del cuello, que puede ser muy debilitante. Hay una gran cantidad de ejercicios que puedes realizar para fortalecer tu cuello.

Extensión de cuello

Las extensiones de cuello te ayudan a mover tu cabeza y mirar hacia arriba. Para este ejercicio, provees resistencia manualmente en contra de este rango de movimiento. Para hacer el ejercicio, coloca tus manos atrás de tu cabeza y extiende tu cabeza hacia atrás, pero haz resistencia con tus manos para hacer que los músculos de tu cuello trabajen más fuerte de lo normal. Después de extender completamente tu cabeza, regresa a la posición en la que comenzaste y repítelo la cantidad de veces que desees.

Flexión hacia adelante del cuello

La flexión hacia adelante del cuello fortalece los músculos que doblan tu cuello hacia adelante, para que puedas mirar hacia abajo. Para hacer el ejercicio, sostén tu cabeza en una posición neutral y coloca tus manos contra tu frente. Luego, flexiona tu cabeza hacia adelante, pero da resistencia con tus manos. Una vez que tu mentón toque tu pecho, regresa a la posición neutral y haz las repeticiones que quieras.

Flexión lateral del cuello

Tu cuello también funciona para flexionar tu cabeza de lado a lado para que tus orejas se muevan hacia tus hombros. Las flexiones de cuello laterales trabajan los músculos que facilitan este movimiento. Para hacer flexiones de cuello laterales, coloca tu mano izquierda en tu cabeza sobre tu oreja izquierda y flexiona lentamente tu cuello a la izquierda, contra la resistencia suave de tu mano. Haz la cantidad de repeticiones que desees y después cambia de lado.

Rotación del cuello

La rotación del cuello implica girar tu cabeza para ver a cualquier lado de tu cuerpo. Para fortalecer los músculos del cuello que se contraen al rotar tu cabeza, coloca primero tu mano derecha contra tu mejilla y sien derecha. Después gira tu cabeza a la derecha, para que tu barbilla se mueva sobre tu hombro derecho, pero resiste este movimiento con tu mano para que los músculos de tu cuello tengan que contraerse con mayor fuerza de lo normal. Haz la cantidad de repeticiones que desees y después haz este ejercicio rotando tu cabeza a la izquierda en contra de la resistencia de tu mano izquierda.

Ejercicios de cuello isométricos

Cada uno de los ejercicios previamente mencionados también pueden realizarse isométricamente, es decir sin ningún movimiento. De acuerdo al Dr. Jon Greenfield del Centro de Exelencia Ortopédica y Deportiva, este método es preferible si sufres de dolor de cuello y rigidez, ya que mover tu cabeza por muchos rangos de movimiento puede empeorar tu condición. Haz ejercicios de cuello isométricos como se recomiendan arriba, pero aplica suficiente resistencia con tus manos para que tu cabeza no se mueva realmente, y mantén la postura durante mínimo 5 segundos por cada ejercicio.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por karly silva