Ejercicios de fortalecimiento de la cintura escapular

Tu cintura escapular está formada por los huesos llamados clavícula y escápula, que se conectan entre sí para formar un anillo que se encuentra en la parte superior de la caja torácica. De acuerdo con "Principles of Anatomy & Physiology", por Sandra R. Grabowski y Gerald J. Tortora, hay cuatro movimientos que puede realizar tu cintura escapular: elevación, depresión, protracción y depresión. Cada movimiento es controlado por diferentes músculos y se puede fortalecer con algunos ejercicios específicos.

Elevación

La elevación describe el movimiento de encogimiento de hombros, utilizando los músculos trapecios superiores. Para fortalecer esta función de la cintura escapular, realiza el encogimiento de hombros con mancuernas. Párate con los pies separados al ancho de tus hombros y sostén una pesa en cada mano con los brazos colgando a los costados. Sin doblar los codos, levanta los hombros hasta las orejas. Mantén esta posición durante un segundo o dos antes de bajar los hombros hacia abajo y repetir. No hay necesidad de girar los hombros hacia atrás al realizar este ejercicio: Esta práctica común no ayuda a los los músculos que elevan los hombros, pero puede aumentar el desgaste de las articulaciones de la cintura escapular.

Depresión

Empujar los hombros hacia abajo es llamado depresión y utiliza tus músculos trapecios inferiores. Es necesario deprimir tu cintura escapular cuando te empujas de la silla para evitar que tus hombros suban involuntariamente. Para fortalecer esta función de tu cintura escapular realiza el encogimiento de hombros inverso con polea alta. Párate de lado junto a una polea alta y toma un mango de la polea con la mano del mismo lado. Estira el brazo y mantenlo cerca de tu cuerpo. Sin inclinarte hacia un lado, doblar las rodillas o mover el brazo, permite que el peso empuje tu hombro antes de empujar nuevamente hacia abajo, como si intentaras pasar tu mano por debajo de la pierna. Repite el procedimiento las veces que quieras y luego cambia de lado.

Protracción

La protracción describe la acción de empujar los hombros hacia delante y es realizada por tus músculos pectorales menores. La protracción se produce en la última parte de un push-up o press de banca. Para fortalecer esta función de la cintura escapular realizar encoge de hombros del piso. Acuéstate en el piso sobre tu espalda. Dobla las piernas para que tus pies estén apoyados sobre el piso y sostén una pesa en cada mano. Mantén las pesas encima del pecho con los brazos rectos. Sin doblar los codos, empujar los hombros hacia delante y tratar de llegar hasta el techo. Sostén la posición que produzca una mayor contracción durante uno o dos segundos antes de bajar y repetir.

Retracción

Tirar de tus hombros hacia atrás se llama retracción y utiliza tus músculos trapecios medios y romboides situados en la espalda media. La retracción es importante para la postura. Para mejorar tu capacidad de retracción de la cintura escapular, practica shrugs de banco en posición prona. Acuéstate boca abajo sobre un banco de ejercicio con los brazos colgando de tus hombros. Toma una mancuerna en cada mano. Sin doblar los codos, tira de los hombros hacia atrás e imagina que se presionan unto contra el otro. Debes mantener tus hombros hacia atrás durante uno o dos segundos antes de volver a la posición inicial y repetir.

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Escrito por patrick dale | Traducido por sergio mendoza