Ejercicios para fortalecer la zona lumbar baja

La porción lumbar de la espalda baja se refiere a la zona inferior de la columna vertebral. Las vértebras lumbares constan de cinco discos que se intercalan entre el sacro (pelvis) y la vértebra torácica de la columna vertebral de la espalda media. La región lumbar se ejercita cuando se extiende, como cuando te levantas tras recoger algo del piso. Las variaciones de una extensión de espalda fortalecerán esta parte de la espalda. La National Academy of Sports Medicine (NASM) recomienda ejercitar tres días a la semana las áreas del torso, incluyendo la espalda baja.

Cobra modificada

La cobra modificada es un ejercicio posterior suave que permite que los brazos ayuden a la región lumbar en levantar la parte superior del cuerpo desde el suelo. Este ejercicio puede hacerse más difícil manteniendo los brazos detrás de la cabeza o directamente delante de ti. Sin embargo, la cobra modificada se realiza al acostarse boca abajo en el piso con tus codos doblados y tus brazos colocados a los lados del cuerpo. Levanta la cabeza y el pecho en el aire con las caderas y las piernas en el suelo. Los codos y los antebrazos permanecen en el suelo, así como ayudan a los brazos con el movimiento al alza. La Aerobic and Fitness Association (AFAA) recomienda sostener el cuerpo durante unos segundos y luego bajar a la estera.

Máquina de extensión de la espalda con asiento

La máquina de la extensión de espalda es segura para fortalecer la zona lumbar, según la AFAA. Puedes hacer el ejercicio sentado con la espalda contra la almohadilla trasera y enganchar los tobillos debajo del rodillo de la pierna. Presiona contra la almohadilla para trabajar tus músculos de la espalda inferior. Puedes sostener los lados del asiento o poner tus manos sobre los muslos. Mantén la columna recta.

Extensión de la espalda en una silla romana

Una silla romana es una pieza de equipo en la que te recuestas para hacer las extensiones de espalda. Los pies van los cojines del pie con las piernas y descansas tus muslos contra la almohadilla. Puedes cruzar los brazos sobre tu pecho o ponerlos detrás de la cabeza. Empieza al inclinar el tronco hacia delante sobre la almohadilla hacia el suelo. Manteniendo la espalda recta, levanta la parte superior del cuerpo usando los músculos de tu espalda baja y glúteos. Asegúrate de evitar sobre extender la espalda en el rango superior de este ejercicio, advierte NASM. Sólo levanta tu cuerpo lo suficientemente alto como para formar una línea recta desde el tobillo a los oídos.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por paulina illanes amenábar