Ejercicios para fortalecer la vejiga

Cuando los músculos pélvicos se debilitan, es posible que no seas capaz de controlar el flujo de orina. Se pueden producir fugas al reír, toser, estornudar o realizar otras actividades vigorosas, de acuerdo con la University of North Carolina School of Medicine(Escuela de Medicina de la Universidad de Carolina del Norte). Mientras que los músculos no son tan fáciles de acceder como los bíceps o cuádriceps para fortalecerlos, se pueden realizar ejercicios para fortalecer los músculos del diafragma pélvico, que a su vez, fortalecerán los músculos alrededor de la vejiga.

Apretón lateral de vejiga

Este ejercicio puede fortalecer los músculos alrededor de la vejiga y ayudar a identificar dónde se encuentran los músculos de la vejiga que debes trabajar aún más, de acuerdo con la UNC Medical School (Escuela de Medicina de UNC). Comienza a realizar el ejercicio, mientras la vejiga esté llena y estés acostado en tu costado. Toma algunas respiraciones profundas, que te ayudarán a sentirte más relajado. Concéntrate en contraer los músculos entre las piernas. Sin embargo, esto no significa que debes apretar los músculos del estómago, las piernas o los glúteos mientras lo haces. Una buena manera de determinar esto es pretender que estás deteniendo el flujo de orina. Toma una respiración profunda, y luego repite al apretar los músculos mientras exhalas. Una vez que ha ejercitado estos músculos, práctica detener el flujo de orina cuando uses el baño. Mantén la orina durante tres segundos, luego suelta el flujo de orina.

Contracción del diafragma pélvico

Después de vaciar tu vejiga, siéntate o acuéstate cómodamente. Contrae los músculos del diafragma pélvico, apretando como si estuvieras deteniendo el flujo de orina. Mantén la contracción durante tres segundos y después relájate durante tres segundos. Debes repetir el ejercicio 10 veces, según la Mayo Clinic. A medida que tus músculos se hacen más fuertes, agrega un segundo adicional de tiempo y trabaja hasta sostener por 10 segundos y después suelta por 10 segundos. Asegúrate de que respiras mientras realizas estos ejercicios: esto te ayudará a concentrarte más en el endurecimiento de los músculos correctos.

El elevador

El ejercicio del elevador implica el endurecimiento progresivo de los músculos alrededor de la vejiga, según la Mayo Clinic. Al contraer los músculos, imagínate a ti mismo en un elevador que se detiene en cuatro plantas. Mientras te elevas a cada piso, aprieta los músculos cada vez más hasta llegar al piso superior del elevador, donde los músculos deben estar más apretados. Ahora imagina que vas por el elevador, liberando los músculos cada vez más y más hasta llegar a la planta baja. Repite este ejercicio 10 veces, tres veces por día.

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Escrito por rachel nall | Traducido por mariana perez