Ejercicios para fortalecer los tendones y ligamentos de los pies

Tu pie está hecho de huesos, articulaciones, músculos, ligamentos, tendones, nervios y vasos sanguíneos. Los ligamentos y tendones ambos están hechos de colágeno y son muy similares. Los ligamentos adhieren hueso a hueso y los tendones adhieren músculos a huesos. Fortalecer los tendones y los ligamentos realizando ejercicios de pies es importante para mejorar la fuerza en general de tu pie y ayuda a evitar lesiones. El tendón de Aquiles es el tendón grande que fija los músculos de tu pantorrilla al hueso del talón y es importante para caminar y correr. Fortalecer este tendón puede ayudarte a prevenir o recuperación de la tendinitis de Aquiles. Es buena idea buscar aprobación médica antes de realizar cualquier ejercicio, especialmente si te estás recuperando de alguna lesión.

Flexión de dedos estática

Siéntate o párate con los pies planos sobre el piso. Presiona tus dedos contra el piso manteniéndolos derechos y tus tobillos estáticos. Sostén esta posición por cuatro segundos y repite 10 veces. Realiza este ejercicio tres o cuatro veces al día. Sostén el ejercicio por más de tres o cuatro segundos si te es posible.

Fortalecimiento del pie frontal

Coloca la parte trasera de tu pie sobre un objeto firme, como un libro, y la parte frontal sobre una báscula, asegurándote de que tu pie esté horizontal. Presiona hacia abajo sobre la báscula con la parte frontal del pie y puedas medir la fuerza. Repite el ejercicio ocho veces con cada pie y diario para monitorear tu fuerza.

Levantamiento de lápiz

Mientras estés sentado o parado, levanta un lápiz con los dedos del pie. Sostén el lápiz con los dedos por ocho segundos y repite 10 veces. Realiza este ejercicio tres o cuatro veces por día. Como alternativa a un lápiz, puedes intentar levantar una toalla.

Ejercicios funcionales

Los ejercicios funcionales involucran el caminar sobre tus dedos o tus talones. Para caminar sobre tus dedos, camina sobre las puntas de tus dedos cuando estés descalzo. Realiza seis sets de 10 a 20 segundos con descansos de entre 18 y 20 segundos entre sets. Realiza este ejercicio dos o tres veces diarias y gradualmente incrementa la distancia de tus caminatas. Para caminar sobre los talones, realiza el ejercicio de arriba pero caminando sobre los talones. Realiza seis sets de 10 a 20 segundos con descansos de entre 18 y 20 segundos entre sets. Realiza el ejercicio dos o tres veces al día y gradualmente incrementa la distancia de tus caminatas.

Levantamiento de talones

Los levantamientos de talones (calf raises) se pueden realizar en una posición sentada o parada. Estos ejercicios ayudan a aquellas personas que se están recuperando de la tendinitis de Aquiles. Para realizar el levantamiento de talones estando sentado, siéntate sobre una silla mientras levantas tu pie apuntando las puntas de los dedos directo al suelo. Sostén la posición por cinco segundos y después coloca el pie de nuevo sobre el piso. Inicia con uno o dos sets de 10 repeticiones, dos veces al día e incrementa las repeticiones cada dos o tres días. Para realizar el ejercicio de pie, párate con ambos pies sobre un escalón bajo y sólido o un banco. Baja los talones lentamente y después levanta para quedar de puntas sobre tus dedos. Inicia con uno o dos sets de 10 repeticiones, dos veces al día e incrementa gradualmente las repeticiones.

Más galerías de fotos



Escrito por jackie carmichael | Traducido por glen boyd