Ejercicios para fortalecer el tendón de Aquiles

Como muchas lesiones relacionadas con el ejercicio, la tendinitis en el tendón de Aquiles, o dolor en el tendón que está detrás del tobillo, usualmente ocurre por el uso excesivo y la tensión repetitiva. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos o AAOS, por sus siglas en inglés, dice que un incremento súbito en la distancia al correr o ejercitarte con los músculos de las pantorrillas tensos, sin calentarlos, puede provocar esta lesión. Estirarse y fortalecer los músculos de las pantorrillas son formas de recuperar el funcionamiento normal.

Ejercicios de estiramiento


Todos los estiramientos de pierna ayuda a prevenir la tendinitis en el talón de Aquiles.

El AAOS recomienda comenzar tu recuperación con estiramientos de un pierna, colocando tus manos en la pared, manteniendo una pierna estirada detrás de ti y la otra doblada. Con el talón en el suelo, inclina tu cadera al frente, estirando el músculo del anverso de la pantorrilla. Mantén ambas piernas atrás para hacer el estiramiento a dos piernas presentado por Vivian Grisogono en "Sports Injuries- A Self Help Guide" (Lesiones deportivas: una guía de auto ayuda). Usa el borde de un escalón o un bloque de 2 pulgadas (2,5 cm) de alto para hacer otro estiramiento a dos piernas; apoyándote sobre el escalón o bloque con solo la punta de los pies, deja caer tus talones debajo del escalón y cuenta hasta 10.

Ejercicios de fortalecimiento


Caminar sobre tus dedos cuando estés en casa es un ejercicio de fortalecimiento sencillo.

Grisogono recomienda comenzar gradualmente con tres series de 10 repeticiones de ejercicios de fortalecimiento. Su lista incluye: subir y bajar sobre tus dedos, primero con los dos pies y luego con un pie a la vez; sentarte en el suelo, con las piernas extendidas y una toalla envuelta alrededor de las suelas de los pies, empujando tus dedos contra la toalla, y usando la máquina de prensa en el gimnasio, con ambas piernas y con cada pierna por separado.

Ejercicios para piernas y pies


Saltar la cuerda ofrece beneficios cardiovasculares y fortalece las pantorrillas y los pies.

De acuerdo con Grisogono, toda clase de ejercicios dinámicos fortalecerá los músculos de las pantorrillas. Sus recomendaciones incluyen caminar sobre los dedos de los pies, saltar en cada pie y correr por las escaleras. En su lista de ejercicios para las piernas, el Consejo Estadounidense por el Ejercicio incluye flexiones de rodilla (knee tucks) sobre una bola estabilizador, flexiones de tobillos (ankle flexes), que puedes hacer con bandas de resistencia o simplemente flexionar y hacer círculos con el tobillo, saltos o cruces de piernas (shuffling) laterales, saltos simples y sentadillas.

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Escrito por susan lundman | Traducido por eduardo moguel