Ejercicios para fortalecer tu técnica de giro en el kayak

El giro de kayak, también llamado el esquimotaje, es una técnica utilizada para girar un kayak en caso que se vuelque. La técnica se basa en un "tirón de cadera", que es un movimiento rápido apoyado en los músculos del centro hasta girarlo a una posición vertical mientras permaneces sentado en el kayak. Si bien implementar el giro también requiere movimientos coordinados con la pala y la capacidad de mantener la calma bajo el agua, el ejercitar tus músculos centrales mejorará tu capacidad de girar el kayak.

Músculos del centro

Los músculos centrales son importantes para los movimientos del cuerpo, ya sea que necesites girar tu kayak o realizar las actividades diarias. Deberás enfocarte en los músculos abdominales y en los de la espalda al hacer ejercicios para mejorar tu técnica de giro en el kayak. Para aprovechar al máximo tu tiempo, realiza ejercicios compuestos, que fortalecen más de un grupo muscular durante el entrenamiento.

Abdominales

Contraer las laterales mediante elevaciones de piernas ejercitará tus abdominales y los flexores de la cadera. Acuéstate de lado con las piernas estiradas, con el brazo doblado sobre el suelo a través de tu estómago y la parte superior del brazo doblada en el codo, con la mano tocando un poco la cabeza. En un solo movimiento, levanta la parte superior de la pierna, mientras que doblas la cintura y llegas hacia la pierna con el codo superior. Repite en ambos lados. Las sentadillas de torsión trabajan los abdominales y la espalda baja. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás del cuello y, al levantar tu torso, mueve tu codo izquierdo hacia la rodilla derecha. En la siguiente sentadilla, invierte el movimiento, moviendo el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Aumenta la intensidad usando un banco inclinado a un ángulo de 30° y sosteniendo pesas ligeras. Sostén las mancuernas con las palmas hacia arriba y los codos doblados, entonces, cuando te sientas, extiende el brazo izquierdo para llegar a la rodilla derecha. Repite en el lado opuesto. Además, considera utilizar pelotas, planchas y levantar pesas colgantes en las piernas para aumentar el nivel al entrenar tus abdominales.

Espalda

Puedes experimentar dolor en la zona lumbar tras estar sentado en un kayak tan solo una hora. Es tan importante fortalecer los músculos de la espalda como los centrales si deseas desarrollar una técnica eficiente y eficaz de giro en kayak . Los ejercicios de remo trabajan la espalda, tanto si utilizas una máquina de remo, una máquina de pull-down o un banco. Si optas por el banco, coloca las pesas en el suelo a un extremo del banco y acuéstate boca abajo sobre el banco. Pon los pies apoyados en el suelo, en caso que necesites mayor soporte. Sujeta las pesas, mantén tu cabeza erguida y mirando al frente, y poco a poco eleva las pesas hacia el pecho. Manteniendo los codos hacia adentro, levanta las pesas lo más alto posible, a continuación, compacta los omóplatos, mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente las pesas.

Practica los giros

Fortalece los músculos utilizados durante un giro de kayak practicando con el kayak en tierra firme. Siéntate en el kayak, mantén la pala con ambas manos y elévala a la altura de los hombros. Usa los músculos del tronco para balancear suavemente el kayak hacia los lados hasta que de vuelta sobre su propio lado. Continúa usando tus músculos del tronco para mantener el kayak en equilibrio sobre su lado y mantén la posición el mayor tiempo posible. Si es necesario, utiliza la pala para recobrar el equilibrio la primera vez que vuelques el kayak.

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Escrito por sandi busch | Traducido por eduardo sanchez