Ejercicios para fortalecer una rodilla débil

Las rodillas fuertes son esenciales para mantenerse activo y realizar funciones simples, como sentarse o ponerse en cuclillas. Tus rodillas se componen de huesos, cartílagos, ligamentos, músculos y tendones, pero estas estructuras pueden debilitarse o lesionarse a causa de accidentes, movimientos repetitivos o enfermedades como la artritis y la obesidad. Ciertos ejercicios pueden fortalecer tus rodillas y mejorar la función. Sin embargo, consulta con tu médico antes de comenzar un plan de ejercicios y recuerda hacer calentamiento durante al menos cinco minutos antes.

Sentadillas modificadas

Este ejercicio de fortalecimiento de la rodilla es uno de los ejercicios TEAM (las siglas en inglés para "veinte ejercicios para el control de la artritis"), aprobado por la American Orthopaedic Society for Sports Medicine. Párate frente a una silla. Coloca los pies al ancho de las caderas con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén tu peso distribuido uniformemente. Dobla los brazos sobre el pecho y coloca los hombros hacia atrás. Baja en cuclillas como si estuvieras a punto de sentarte en la silla. Sostén la posición durante unos segundos y luego enderézate. Haz dos series de ocho a doce repeticiones. Descansa un minuto entre cada serie.

Curls para el tendón de la corva

Según la American Academy of Orthopaedic Surgeons, debes sentir este ejercicio en la parte posterior de los muslos. Sujétate a una pared, mesa o silla para mantener el equilibrio. Aprieta los músculos del abdomen. Con la pierna izquierda sobre el suelo, levanta lentamente el pie derecho, lleva el talón hacia los glúteos hasta que tu pierna esté en ángulo recto. Mantén esta posición durante tres a cinco segundos y luego baja. Haz entre ocho a doce repeticiones y luego realiza el mismo ejercicio con la otra pierna. No trabes la rodilla de la pierna de apoyo, aconseja la AAOS. A medida que tus piernas y rodillas se fortalezcan, añade un poco de peso en los tobillos para más efecto.

Extensión de la rodilla

Otro ejercicio TEAM que puedes intentar en casa es el de extensión de la rodilla. Siéntate en una silla cómoda, con la espalda y las caderas apoyadas en el respaldo. Mantén la pierna izquierda en un ángulo recto y levanta lentamente tu pie derecho del suelo hasta que tu pierna derecha esté paralela al suelo. No trabes las rodillas. Mantén la posición durante uno o dos segundos y luego regrese lentamente el pie al suelo. Haz dos series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna. Descansa unos 30 segundos entre cada serie.

Ejercicios con una pierna

Párate en una puerta y aférrate a la estructura con las dos manos. Toma un pequeño paso hacia adelante para que tus brazos estén un poco detrás de ti. Levanta ligeramente la pierna derecha del suelo y baja el cuerpo unas pulgadas, manteniendo la pierna izquierda apoyada. Sin embargo, no permitas que tu rodilla izquierda sobresalga más allá de los dedos de los pies. Mantén esta posición durante tres a cinco segundos y luego vuelve lentamente a la posición normal. Haz entre ocho a diez repeticiones y luego cambia de lado.

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Escrito por kay uzoma | Traducido por sofía bottinelli