Ejercicios para fortalecer la parte baja de la espalda y la cadera

La cadera y la parte baja de la espalda son músculos centrales. Son llamados así porque, junto con los músculos abdominales, están implicados en casi cada movimiento del cuerpo humano. La cadera y la parte baja de la espalda también son zonas que suelen lesionarse al trabajarlas a medida que envejeces, por lo que es muy importante mantener estos músculos sanos y fuertes.

Sentadillas

La sentadilla (squat) trabaja muchos músculos de las piernas, cadera y centro. Este ejercicio es más usualmente realizado con una haltera (barbell) sostenida a lo largo de la parte trasera de los hombros, pero podría realizarse con mancuernas (dumbbells), otros implementos, o simplemente con tu propio peso corporal. Empieza parado sobre tus pies separados a ancho de hombros. Destraba tus caderas y empuja tu cola hacia atrás a medida que flexionas tus rodillas y bajas tu cuerpo hacia el piso. Esto debería tener lugar de manera similar a cuando te sientas en un inodoro. Una vez que la parte superior de tus piernas estén paralelas al piso, empújate con ambos pies para extender tus piernas y regresar a la posición inicial.

Buen día

El buen día (good morning) trabaja varios músculos de las piernas y el centro de tu cuerpo, pero es particularmente intensivo para los músculos de la parte baja de tu espalda. Este ejercicio es realizado con una haltera sostenida sobre la espalda. Empieza parándote con tus pies separados al ancho de las caderas y las rodillas un poco flexionadas. Desbloquea tus caderas y baja tu pecho hacia el suelo, manteniendo tu espalda chata todo el tiempo. Una vez que tu pecho se encuentre un poco más abajo de paralelo al piso, elévate nuevamente a una posición vertical.

Peso muerto

El peso muerto (deadlift) trabaja los músculos de las caderas y la parte baja de la espalda además de los de las piernas. El peso muerto suele ser completado con una haltera que se sostiene cerca del cuerpo con las manos en un agarre en pronación un poco más separado que el ancho de las caderas. Empieza en la posición de sentadilla con tus pies separados a ancho de hombros, con los talones apoyados en el piso y tu espalda recta. Haciendo fuerza con tus pies, extiende tus tobillos, rodillas y caderas para levantar la barra del piso y elevarte en una posición vertical. Una vez que estés parado, regresa nuevamente a la posición inicial flexionando tus caderas, rodillas y tobillos para bajar la barra hacia el piso.

Elevación de glúteos/isquiotibiales

La elevación de glúteos/isquiotibiales (glute/ham raise) trabaja los músculos de la parte baja de la espalda, la cadera y la parte posterior del muslo. Este ejercicio suele recibir su nombre de los dos grupos musculares que trabajan durante la actividad. El glúteo se encuentra en la parte trasera de la cadera y los isquiotibiales en la parte posterior del muslo. Este ejercicio es realizado en un equipo diseñado específicamente para el mismo y recibe el nombre de máquina de glúteos e isquiotibiales (glute/ham machine)

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Escrito por thelma gomez | Traducido por maría marcela mennucci