Ejercicios para fortalecer el núcleo en boxeo

Boxear requiere de reflejos rápidos, resistencia anaeróbica, potencia y equilibrio para realizar varios minutos de golpes y maniobras alrededor de tu oponente. Como la potencia de los golpes se inicia del movimiento de rotación de tus caderas y tronco, el acondicionamiento de la fuerza del núcleo del cuerpo es parte esencial del entrenamiento de boxeo. Con algo de espacio en tu casa o en el gimnasio puedes realizar varios ejercicios para desarrollar los músculos del núcleo antes de comenzar a boxear.

Anatomía funcional del núcleo

Cuando tiras ganchos, rectos y uppercuts, tus hombros y brazos no son las únicas partes de tu cuerpo que están trabajando. Debes rotar tus caderas y tronco para proveer la potencia de los golpes. El núcleo se refiere al sistema muscular de tus abdominales, espalda, caderas y partes de tus muslos que conectan con la parte inferior y superior del cuerpo. La musculatura externa del núcleo, que incluye los abdominales rectos, las nalgas y los oblicuos externos, mueve tu tronco y caderas, mientras que la musculatura interna, los músculos profundos en tus caderas y región abdominal, estabiliza tu cuerpo para controlar tus movimientos, postura y equilibrio. No necesitas contraer o activar conscientemente el núcleo porque ésto ocurre en base a reflejos, o de manera subconsciente, dice el terapeuta físico Gray Cook.

Latigazos, no abdominales

Fortalecer el núcleo no implica realizar exclusivamente abdominales tradicionales. Como tirar un golpe es un movimiento de rotación, como un latigazo vertical, los ejercicios de abdominales tradicionales no entrenan al núcleo de la forma en que necesita moverse en el ring. Entrena el núcleo de pie, o al menos en posición vertical, por ejemplo de rodillas. Algunos ejercicios para el núcleo que estimulan los movimientos rápidos tipo látigo incluyen giros con una pelota medicinal y pases de pecho con una mano. SI tu núcleo es inestable o débil, realiza ejercicios con cables o de levantamiento de pie o de rodillas. Estos ejercicios trabajan sobre el movimiento de rotación y desarrollan la estabilidad del núcleo.

Diagonales y elevaciones con potencia

Usa una máquina con cables para realizar ejercicios diagonales y elevación, los cuales sirven como calentamiento para ejercicios de potencia más dinámicos. Para realizar las diagonales, toma el asa de la máquina y ajústala a la posición más alta. Párate con los pies separados por la distancia de hombros y exhala mientras tiras rápidamente del asa hacia abajo y a través de tu cuerpo en dirección a la cadera opuesta, con una rotación mínima del torso. La elevación es simplemente la imagen en espejo de la diagonal. Coloca el asa en su posición más baja, párate en la misma posición y tira del asa atreves de tu cuerpo y por encima de tu cabeza. Realiza de una a tres series de 8 a 10 repeticiones por lado.

Entrenamiento de ejemplo

Luego de tu calentamiento con diagonales y elevaciones, procede al plato fuerte de tu entrenamiento. Como el boxeo alterna cortas explosiones de potencia seguidas de períodos más largos de actividad de menos intensidad, realiza tus entrenamientos de la misma manera. Por ejemplo, realiza 10 a 12 segundos de pases a la altura del pecho con la pelota medicinal o movimientos rotativos con una pelota pasada seguidos de 30 segundos de saltar la cuerda o inclinaciones laterales con un mínimo descanso en el medio. Este proceso se repite por 3 a 5 minutos. Puedes escoger otros ejercicios de rotación y movimientos de la parte inferior del cuerpo similares para tu entrenamiento de boxeo.

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Escrito por nick ng | Traducido por mike tazenda