Ejercicios para fortalecer los músculos supraespinoso e infraespinoso del hombro

El supraespinoso e infraespinoso son dos de los cuatro músculos en el hombro que componen el manguito rotador. El músculo infraespinoso está a cargo de la rotación externa del hombro. El músculo supraespinoso es el encargado de la abducción del hombro. Ambos músculos son propensos a las lesiones y requieren fortalecimiento preciso. Sostén todos los ejercicios durante 10 segundos y repite 20 veces con cada hombro.

Un palo de escoba para la amplitud de movimiento

Abducción. Sostén el palo de escoba con la mano de tu brazo lesionado, con la palma hacia arriba. Empuja el palo directamente a tu lado. Guía con la otra mano con la palma hacia abajo hasta que sientas un estiramiento. Rotación externa. Acuéstate de espaldas sosteniendo la escoba con ambas manos y con los codos flexionados a 90 grados. Rota tus brazos sobre la cabeza lo más lejos posible.

Fortalecimiento con banda de resistencia

Abducción. Ponte de pie con un extremo de la banda bajo el pie y el otro extremo en la mano. Mantén tu codo derecho estirado y levanta el brazo a la altura del hombro, hacia un lado. Rotación externa. Ponte de pie con la banda en las dos manos. Mantén los codos a los lados y doblados a 90 grados, con los antebrazos mirando hacia adelante. Junta los omóplatos y rota el antebrazo hacia fuera.

Ejercicios con peso

Abducción. Sostén un peso ligero, endereza el codo y apunta el pulgar hacia abajo. Levanta el brazo en diagonal desde la cadera hasta justo por debajo de la altura del hombro. Rotación externa. Sostén un peso ligero, estirar el brazo y apunta el pulgar hacia arriba. Levanta el brazo en diagonal desde la cadera hasta por encima de la cabeza.

Precaución

Siempre consulta con tu médico antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico.

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Escrito por christina bhattacharya | Traducido por martin santiago