Ejercicios para fortalecer los músculos de espalda y postura

Los ejercicios que fortalecen los músculos de la espalda llevan a mejor postura. Una postura arqueada no solo limita la función de la respiración, sino también puede llevar a problemas musculares de espalda, cuello, hombros, entre otros. La yoga incorpora ejercicios de fuerza que se enfocan en la espalda. Unos músculos de espalda saludables brindan soporte a todo el cuerpo y ayudan a la alineación de la cabeza, hombros, caderas, rodillas y pies. Cuando el cuerpo está alineado, el sistema trabaja en equilibrio y mejora la postura.

Recuéstate sobre tu abdomen

La postura de langosta es una flexión básica en pronación hacia atrás (recostado boca abajo) y compromete la espalda, glúteo máximo, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. El ejercicio fortalece los músculos de la columna y espalda y estira los hombros, pecho y muslos. Recuéstate sobre tu estómago con la frente sobre el piso. Extiende los brazos a los lados del torso con las palmas hacia arriba y mantén las piernas rectas, separadas a la distancia de las caderas. Gira los dedos de los pies hacia adentro para girar tus muslos. Rota la pelvis, las costillas inferiores y el abdomen hacia el piso para levantar las piernas, parte alta del torso y cabeza. Lleva tu mirada ligeramente frente a ti. Sostén esta postura por 10 segundos y relaja. Repite tres veces, los músculos de la espalda están completamente fortalecidos, y los estiramientos de hombros, pecho y muslos mejoran tu postura.

Sentado y estirado

La postura staff es una extensión básica de columna sentada que fortalece los músculos de la espalda, estira los hombros y pecho y mejora la postura general. Siéntate con las piernas extendidas frente a ti y flexiona los pies. Trae los brazos a los lados de las caderas con las puntas hacia los pies. Presiona las palmas hacia abajo. Lleva el cóccix y las piernas al piso y estira la columna con la corona de la cabeza extendiéndola hacia el techo. Mantente en la postura por ocho segundos.

Trabaja tu núcleo

La espalda baja es parte del núcleo del cuerpo, y un núcleo fuerte incluye la estabilización de la columna, evita el dolor de espalda y promueve una postura saludable. Un ejercicio para fortalecer tu núcleo se hace sobre tu espalda con las rodillas hacia tu pecho. Entrelaza los dedos detrás de tu cabeza y eleva los hombros. Cambia la pierna izquierda y derecha con una rodilla flexionada y la otra estirada. Lleva el codo opuesto con la rodilla flexionada, y repite como si estuvieras sobre una bicicleta. Por ejemplo, estira la pierna izquierda, flexiona la rodilla derecha y lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha.

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Escrito por desiree mckenzie | Traducido por arcelia gutiérrez