Ejercicios para fortalecer los músculos internos del muslo

Los músculos internos del muslo que juntan tus piernas (o que las aducen) son de hecho varios grupos de músculos trabajando en conjunto. Estos músculos son el obturador interno, el pectineo, los gracilis y los aductores breves, largos y magnos. En conjuntos son los aductores de la cadera. De acuerdo con "Strength Training Anatomy", son especialmente propensos lesionarse durante la actividad deportiva y durante pesados ejercicios de piernas, por lo que es particularmente importante edificar estos músculos con los ejercicios correctos.

Prensa de piernas

La prensa de piernas es seguramente el ejercicio aductor de cadera con el cual estás más familiarizado. Aísla completamente los músculos internos del muslo, permitiéndote así utilizar el peso exacto que necesitas para esa zona. Esto la convierte en un gran ejercicio de calentamiento. Para realizar aducciones de pierna, siéntate con la prensa. Si es una tanto para abducciones como para aducciones, coloca las almohadillas de las piernas anchamente y contra tus pantorrillas interiores. Agarra las asas para estabilizarte y luego aprieta los muslos de una manera controlada. Suéltalos lentamente de vuelta al comienzo sin dejar que las pesas en movimiento toquen la estructura. Haz este ejercicio con un peso ligero como un calentamiento para ejercicios internos del muslo más intensos. Realiza series de 10 a 20 repeticiones.

Sentadillas con potencia

La sentadilla de potencia se lleva a cabo con una postura amplia. A menudo la utilizan los levantadores de pesas, debido a que la amplia postura permite que el torso se mantenga más vertical, quitándole presión a la espalda baja y transfiriéndola a los tendones de la corva y los muslos internos. Para realizar una de estas, sostén una barra sobre los hombros. Toma una postura amplia con los dedos apuntando hacia fuera en un ángulo, en lugar de hacia adelante. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Regresa a la postura inicial. Realiza series de ocho a 12.

Levantamiento de peso muerto

La "Encyclopedia of Bodybuilding" incluye el levantamiento de peso muerto como uno de los siete que deben hacerse. Requiere de casi todos los músculos del cuerpo y es el mejor ejercicio para edificar los músculos isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Al realizarlo con una gran postura, también se convierte en el único y mejor ejercicio para edificar los muslos internos. Para realizar este levantamiento, toma una postura amplia frente de una barra en el suelo. Tu postura debe ser tal que cuando te agaches para agarrar la barra, tus rodillas estén sobre tus pies o sólo un poco hacia dentro. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo. Mira hacia el frente. Presiona tus talones para pararte, manteniendo la espalda recta todo el tiempo. Haz lo mismo para bajar la barra. Realiza series de entre cuatro y seis repeticiones.

Zancadas laterales

Las zancadas laterales son muy eficaces para trabajar los aductores de la cadera. Con un peso ligero, el movimiento es también muy bueno para estirar el interior del muslo. Párate con un par de pesas en la cintura. En lugar de dar un paso hacia adelante, da un paso hacia fuera en un ángulo de 45 grados. Baja tu cuerpo hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y luego presiónate hacia arriba y de nuevo hacia la posición inicial. Realiza una serie completa con cada pierna, alternalas. Haz zancadas laterales en series de 10 a 20. Ten mucho cuidado al hacerlas o evitalas si tienes problemas en las rodillas.

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Escrito por jeffrey rice | Traducido por ana karen salgado beltrán