Ejercicios para fortalecer los músculos alrededor de la rodilla

Mantener fuertes los músculos que se encuentran al rededor de la rodilla, específicamente el cuádriceps y los isquiotibiales, mantiene la estabilidad de la rodilla y la salud de la misma a largo plazo. Si tu rodilla funciona de manera incorrecta, es más propensa al desgaste que podría conducir a la osteoartritis. Además, el alto impacto y los movimientos de lado a lado le añaden estrés a la articulación. Los músculos fortalecidos alrededor de tu rodilla previenen los movimientos no deseados y pueden reducir el riesgo de lesión.

Preparación y acabado

Si eres nuevo haciendo ejercicio, has sido sedentario últimamente o estás sufriendo de alguna enfermedad o lesión, por seguridad, consulta a tu médico antes de comenzar. Si todo se encuentra bien, pasa unos cuantos minutos calentando con algunos estiramientos dinámicos pero leves de cardio para los músculos, como caminar durante 5 o 10 minutos y ejercicio de estocadas. Para completar tu entrenamiento, enfríate con otros minutos de caminata seguidos de estiramientos estáticos, como tocar tus pies para estirar tus isquiotibiales y llevar tu pie hacia atrás para tocar tu glúteo para estirar el frente de tu muslo. Calentar y enfriar minimiza la rigidez y dolor post- ejercicio.

Extensión y flexión de piernas

Las flexiones y extensiones de piernas aíslan tus cuádriceps e isquiotibiales respectivamente e involucran el movimiento en una sola articulación, la rodilla. Mientras que los diseños de las máquinas varían de una manufactura a otra, los principios para usar estas máquinas son similares. Siéntate con tus rodillas alineadas con el punto pivote de la máquina y ajusta el respaldo para un soporte máximo. Para extensión de piernas, coloca tus piernas detrás de la almohadilla de tobillo y para flexiones, colócalas arriba. Para trabajar tus cuádriceps, extiende tus piernas contra la almohadilla de la máquina y para flexiones, dobla tus piernas y pies hacia abajo y debajo de tu glúteo. Hazlo con ambas piernas al mismo tiempo o una por una.

Levantamiento recto de piernas

Si estas sufriendo de dolor de rodilla pero aún así quieres estirar tu cuádriceps, realiza levantamientos rectos. Verifica con tu doctor primero si sufres de alguna lesión en tus rodillas. Esto es un ejercicio isométrico, lo que significa que aunque tus músculos están generando tensión, no mueves la principal articulación involucrada. Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra flexionada. Pon tus manos detrás de ti en el suelo para soporte. Levanta la pierna extendida a 12 pulgadas del suelo mientras mantienes tu rodilla extendida y tu músculo del muslo tenso. Baja tu pierna de nuevo al suelo y repite.

Desplantes

Los desplantes trabajan todos los músculos alrededor de tus rodillas, al frente y por detrás. Como este es un ejercicio de una sola pierna, retan a tu equilibrio y coordinación, que son importantes factores para la salud de tu rodilla y tu desempeño en el deporte. Da un paso, dobla tus rodillas y baja tu rodilla que esta atrás hacia el suelo. Empuja tu pie de adelante, da un paso atrás y realiza una segunda repetición comenzando con tu otra pierna. Alterna la pierna que va delante durante el número de repeticiones que desees. Haz este ejercicio más demandante cargando peso en tus manos.

Sentadillas

Las sentadillas trabajan toda tu musculatura baja en conjunto incluyendo tus cuádriceps e isquiotibiales así como tus glúteos. Si los haces correctamente, las sentadillas son un efectivo ejercicio de estiramiento para las rodillas. Con tus pies alrededor de anchura de los hombros y los dedos ligeramente girados hacia el exterior, empuja tus glúteos hacia atrás, dobla tus rodillas y ponte de cuclillas hasta que tus rodillas queden en un ángulo recto. Trata de no curvar tu espalda baja. Regresa a la posición inicial y repite. Este ejercicio puede ser realizado sin peso o mientras sostienes unas mancuernas en tus manos, cruzando tu pecho o en tus hombros.

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Escrito por patrick dale | Traducido por luis manuel montoya