Ejercicios para fortalecer los músculos activos para los bailarines de ballet

Incluso cuando no estás en el escenario, puedes distinguir a los bailarines de ballet entrenados por su giro, la rotación lateral de las piernas que hace que sus dedos apunten hacia afuera. Mientras que puedes emular este giro manipulando las rodillas y tobillos, un giro perfecto requiere una combinación de estiramiento y fortalecimiento de los músculos que rotan la articulación de la cadera.

Músculos involucrados

Los seis músculos que rotan la articulación de tu cadera hacia afuera están profundamente dentro de ella y en la región pélvica. Estos músculos son conocidos de manera colectiva como los rotadores laterales de la cadera. Incluyen el piriformis, los gemelos superiores, el obturador interno, los gemelos inferiores, el obturador externo y los femorales cuadrados. El nervio ciático pasa desde la columna lumbar y por debajo del pririformis, que puede causar presión y dolor de espalda en éste si está demasiado tenso. Estirar los músculos de giro y fortalecer los rotativos medios complementarios te ayudará a mantener la estabilidad de las articulaciones y a equilibrar la tensión muscular.

Posición paralela a primera

Para fortalecer los rotativos de la cadera, párate con los pies paralelos, los dedos y los talones juntos. Mete el huesito dulce, lleva el ombligo hacia la columna y coloca la caja torácica sobre las caderas. Levanta el pie delantero y contrae los glúteos mientras rotas las caderas y los pies hacia afuera, manteniendo los talones juntos mientras asumes una primera posición natural. Vuelve a paralelo. Repite de 15 a 25 veces respirando de manera rítmica.

Levanta a Demi-pointe

Comenzando en la primera posición, levanta a demi-pointe con tu peso en la bola de los talones. Presiona los talones hacia adelante mientras te levantas para no girar sobre las bolas de los pies, contando dos hacia arriba, dos hacia abajo, contrayendo los glúteos en todo el ejercicio. Mantén el ombligo hacia adentro, apuntando el huesito dulce hacia el suelo. Realiza de 35 a 50 repeticiones, respirando de manera rítmica.

Círculos de pierna supino

Acuéstate sobre tu espalda con los brazos a los costados y las palmas hacia abajo. Comienza con las piernas juntas en el suelo y las caderas hacia afuera. Inhala mientras levantas la pierna derecha hasta que quede perpendicular al suelo, manteniendo el giro. Presiona la cadera izquierda contra el suelo y exhala mientras mueves lentamente la pierna derecha afuera del centro, haciendo un círculo hacia afuera mientras mantienes la cadera y los hombros en su lugar. Repite ocho veces con cada pierna, luego a la inversa, realizando círculos internos con cada pierna.

Estiramiento de apertura de cadera

Párate recto con los pies paralelos. Balancéate sobre la pierna derecha y lleva el tobillo izquierdo a la cadera derecha, apuntando la rodilla al costado. Tomando la pantorrilla izquierda, presiona la rodilla para abrirla y baja mientras mantienes una alineación de la columna neutra, con las costillas levantadas y los hombros hacia atrás. Mantén de 30 a 60 segundos. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite para el otro lado.

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Escrito por michelle matte | Traducido por sebastian castro