Ejercicios para fortalecer los músculos del antebrazo

La parte baja de los brazos se conocen como los músculos del trícep, llamado así porque tiene tres "cabezas". Este músculo incluye la extensión del codo, por lo que empujarte hacia arriba y lejos de los brazos de la silla donde estás sentado implica un trabajo del músculo del trícep. Hay muchos ejercicios para fortalecer este músculo, pero comencemos por los básicos.

Empuje hacia abajo con el trícep

Un ejercicio de empuje hacia abajo con el trícep es un ejercicio con un sistema de poleas que se encuentra en la mayoría de los gimnasios. Es una pequeña barra o una cuerda unida a un sistema de poleas. Levanta la cuerda o barra a la altura de los ojos, la postura inicial de las manos será a la altura del pecho. Jala la barra o cuerda hacia abajo, mientras mantienes tus codos cerca del torso. Vuelve a la posición inicial.

Lagartijas

Las lagartijas trabajan los tríceps al igual que el pecho. Para hacer una lagartija, coloca tus manos en el piso al lado de tu cuerpo de forma que los codos apunten hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Mantén tu espalda, hombros y cadera en línea mientras bajas el pecho entre las manos. El objetivo es tocar el piso con el pecho, después vuelve a la posición inicial. Mantén tus dedos hacia el frente. Si tu fuerza no soporta tu peso, coloca tus rodillas en el piso y baja ligeramente de forma tal que puedas bajar más cómodamente. Para modificar la intensidad puesta en los tríceps, simplemente coloca tus manos más cerca de tu pecho.

Levantamientos

Un levantamiento se dirige principalmente a los músculos del trícep, y de alguna forma también los pectorales. Necesitarás dos barras paralelas a la misma altura. Muchos gimnasios cuentan con barras para levantamientos. Colócate cerca de las barras de forma que tus nudillos vean hacia afuera, y extiende los codos. Levanta tus pies del piso, de forma que estés levantando el peso de todo tu cuerpo. Comienza a doblar tus codos, sin dejar que se abran, para bajar tu cuerpo, hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grado, después sube el cuerpo. Trata de mantener los codos cerca del cuerpo.

Sets, repeticiones y descanso óptimo para el entrenamiento

De acuerdo con la Asociación nacional de fuerza y acondicionamiento, hay varios sets que debes completar para lograr los resultados más óptimos. También se recomienda un periodo de descanso entre sets. Debes completar de 2 a 6 sets de 6 a 10 repeticiones, para el entrenamiento de la fuerza. Hay un descenso en la ganancia significativa después de completar 3 sets de un ejercicio, por lo que de 2 a tres sets es lo mejor. El periodo de descanso para un entrenamiento de fuerza debe ser de 2 a 5 minutos entre sets.

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Escrito por daniel bradley | Traducido por esteban arenas