Ejercicios para fortalecer el músculo gastrocnemio

El músculo gastrocnemio se encuentra en la pantorrilla y lo usas comúnmente cuando caminas, corres, subes o en cualquier momento en el que te levantas con el metatarso. Este músculo es responsable de la flexión plantar del tobillo y también ayuda a doblar la rodilla. Aunque existen variaciones en el equipo, la mayoría de los ejercicios de estiramiento del músculo gastrocnemio se dividen en cuatro.

Levantamiento de pantorrilla


Se puede usar el propio peso para ejercicios de pantorrilla.

El levantamiento de pantorrilla es sin duda el mejor ejercicio para el gastrocnemio. El levantamiento de pantorrillas cuando estás parado se dirige específicamente al gastrocnemio, mientras que cuando estás sentado se enfoca en el sóleo, el cual es un pequeño músculo de la pantorrilla. Puedes elegir levantamiento de pantorrilla con tu propio peso, sosteniendo una barra o pesas, o con un aparato de peso. Todos los levantamientos de pantorrilla se hacen parados y con las puntas de los pies, pero un ejercicio especial para las pantorrillas es el levantamiento pesado. Puedes usar un aparato pesado para el levantamiento de la pantorrilla. Párate en el descansapies y agáchate, coloca tu espalda baja en el colchón y tus antebrazos en el soporte de brazos. Elévate en los dedos de los pies, lo que hará que el soporte de la espalda y el peso se eleven.

Apretar la pantorrilla


Puedes usar algunos aparatos especiales.

Ejercer presión en la pantorrilla es un tipo de ejercicio diferente. La presión en la pantorrilla utiliza la flexión plantar del tobillo pero en vez de levantarte y elevarte en los dedos debes hacer presión en el pie, mientras haces flexión en contra del peso. Un ejemplo es usar un aparato vertical de presión para este ejercicio. Para usar este aparato coloca tu espalda en el soporte y estira tus piernas al frente y perpendiculares al piso para que las puntas de tus pies toquen la plataforma. Después empuja con tus dedos para elevar la plataforma.

Extensión de pantorrilla


La extensión de pantorrilla es un ejercicio para el músculo gastrocnemio.

La extensión de pantorrilla es un ejercicio para el músculo gastrocnemio en el que se usa un aparato. El aparato de extensión de pantorrilla tiene dos pedales separados los cuales puedes usarlos con los pies juntos o alternando para trabajar cada pantorrilla por separado. Para realizar la extensión de pantorrilla siéntate con la espalda pegada al soporte y coloca las puntas de tus pies en los pedales con tus piernas firmes. Con las piernas firmes extiende los dedos de un pie hacia adelante. Alterna los pies

Ejercicios pliométricos


Salta hasta arriba y mueve tus brazos hacia adelante para impulsarte muy lejos.

Los ejercicios pliométricos son ejercicios de salto. Saltar fortalece el músculo gastrocnemio porque los músculos de la pantorrilla se activan cuando te levantas de puntas y empujas al aire. Al saltar hacia adelante o hacia los lados trabajas el gastrocnemio. Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos son los saltos lineales hacia adelante, la carrera lateral de obstáculos y los saltos con sentadillas. Todos estos ejercicios tienen en común los saltos. Un ejercicio básico de salto que trabaja las pantorrillas es el salto largo. Para hacer este ejercicio dobla tus rodillas en una sentadilla hasta que tus talones estén casi al ras del suelo, mientras extiendes tus brazos a los lados. Después, salta hasta arriba y mueve tus brazos hacia adelante para impulsarte muy lejos.

Importante


Sube la resistencia del ejercicio entre más fuerza tengas.

Aunque tengas mucho interés en ejercitar tus músculos gastrocnemios debes darles tiempo a que se recuperen correctamente entre ejercicios. El U.S. Department of Health and Human Services recomienda realizar entrenamientos de fuerza dos veces por semana, lo ideal es que dejes pasar uno o dos días de descanso entre rutinas y que no sólo te enfoques en las pantorrillas. Debes ejercitar siempre músculos más importantes. La familiaridad que tengas con los entrenamientos de fuerza te dirá la intensidad para los ejercicios de pantorrilla; empieza con el peso del cuerpo como resistencia para ejercicios como el levantamiento de pantorrilla y ve subiendo la resistencia con peso mientras ganas fuerza.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por ana laura alvarez