Ejercicios para fortalecer los estabilizadores en el hombro

La escápula es el hueso más grande dentro del hombro y normalmente está plano contra la caja torácica a través del serrato anterior y de los músculos romboides. Si estos músculos se estiran y están débiles, la escápula puede levantarse, una condición llamada volado. Una escápula volada sobresale y el volado sucede en una o en ambas escápulas. Fortalecer el serrato anterior y los músculos romboides estabilizarán la escápula y reducirá el volado.

Círculos de bolas contra una pared

Los círculos de bolas contra una pared fortalecerán el serrato anterior. Este ejercicio también fortalece los músculos de la manga rotativa dentro de los hombros. Coloca y sujeta una bola de estabilidad contra una pared a la altura de los hombros. Coloca una mano en la cima de la bola y apoya la otra mano a un lado. Mantén los hombros hacia abajo. Realiza círculos pequeños con tu mano mientras mantienen la presión en la bola. Trabaja en sentido horario, antihorario y haciendo una figura de 8. Comienza realizando este ejercicio por 15 segundos por brazo y aumenta la duración mientras los músculos se van fortaleciendo.

Separaciones de banda

Esto apunta a los romboides, el trapecio medio y los deltoides posteriores. Sujeta una banda de ejercicio de sus extremos y levanta las manos hasta la altura de los hombros. Dobla tus codos levemente y mantén los hombros hacia abajo y relajados durante este ejercicio. Manteniendo los brazos paralelos al suelo, separa los extremos de la banda hasta que queden estirados a través del pecho. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite. Puedes hacer este ejercicio más desafiante utilizando una banda de ejercicio más fuerte.

Flexiones con bola de estabilidad

Este es un ejercicio de estabilización de escápula de intermedio a avanzado que apunta a los músculos serratos anteriores. Realiza este ejercicio sólo luego de hacer dominado los círculos con la pelota en la pared. Coloca una bola de estabilidad en el suelo y coloca tus manos de cada lado de la cima de la bola. Camina hacia atrás hasta que estés en posición de lagartija. Presiona los hombros hacia abajo y hacia atrás para fijar tu escápula en posición. Dobla tus brazos y baja el pecho hacia la pelota. Empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Repite para la cantidad deseada de repeticiones mientras te aseguras de que la escápula se mantenga plana contra las costillas.

Flexiones de cara

Las flexiones de cara apuntan a los romboides, los trapecios medios y deltoides posteriores. Párate mirando a una máquina de poleas ajustable ajustada un nivel levemente más arriba que tu cabeza. Coloca una manija de soga en el clip de la polea. Toma un extremo de la manija de la soga en cada mano y pisa hacia atrás hasta que los brazos queden extendidos. Mantén el torso hacia arriba y los abdominales contraídos durante este ejercicio. Guiando con tus codos, dobla tus brazos y lleva tus manos hacia cualquier lado de tu cabeza. Extiende lentamente los brazos y luego repite. Podrías encontrar que puedes mantener tu equilibrio más fácilmente adoptando una posición de piernas abiertas.

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Escrito por patrick dale | Traducido por sebastian castro