Ejercicios para fortalecer la espalda media

Los principales músculos que forman la espalda media son los romboides, los trapecios inferiores y el dorsal ancho. La fortaleza de la espalda media y una postura correcta son importantes para muchas actividades físicas; practicar ejercicios que desarrollen y acondicionen estos músculos puede contribuir a prevenir lesiones. La forma más eficiente para trabajar los músculos de la espalda media es haciendo ejercicios compuestos, los que trabajan varios músculos o grupos musculares al mismo tiempo.

Levantamientos en inclinación (Bent-over rows)

El levantamiento en inclinación (Bent-over row) es un ejercicio para fortalecimiento general, enfocado a varios músculos de la espalda media, como el trapecio medio e inferior, el romboides y el dorsal ancho. Para realizar este ejercicio, coloque una rodilla y una mano sobre un banco. Coloque el pie de la pierna de apoyo ligeramente hacia atrás y hacia el costado. Toma una mancuerna de peso medio a pesado desde el piso. Levanta la mancuerna a lo largo del costado hasta que toque las costillas, o justamente después del punto en el que su brazo esté paralelo al piso. Regresa a la posición inicial extendiendo lentamente el brazo hasta que sientas estiramiento en el omóplato. Evita levantar la mancuerna rápidamente. Realiza las repeticiones deseadas y repite en el costado opuesto..

Dominadas (Pull-ups)

El dorsal ancho, localizado en la parte posterior externa media, es el músculo más grande de la espalda. La dominada (pull-up), otro ejercicio compuesto, es un ejercicio de entrenamiento de fuerza enfocado a estos músculos utilizando tu propio peso corporal, según el sitio web MyFit.ca. Para hacer este ejercicio más fácil, utiliza una máquina, lo que te permite levantar una parte de tu peso total. Sujeta la barra de dominadas con las palmas de las manos dirigidas hacia la barra, un poco más separadas que el ancho de tus hombros. Cuelga libremente de la barra si utilizas todo tu peso, o bien, colócalos en la plataforma de la máquina o de la palanca. Eleva el cuerpo hasta que el cuello toque la barra. Regresa lentamente bajando el cuerpo.

Remo sentado con cable (Cable Seated Rows)

El remo sentado con cable (Cable Seated Rows) permite trabajar toda la espalda media con un movimiento fluido. Como un ejercicio de espalda en general, este movimiento se enfoca en las fibras medias e inferiores del trapecio, del músculo dorsal ancho, del romboides, del deltoides posterior y otros músculos de la espalda media y alta. Siéntate en una plataforma vertical con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, sujetando la manija de los cables con las palmas de las manos. Mantén la espalda erguida y desliza las caderas hacia atrás, doblando las rodillas. Poco a poco y con firmeza jala el cable hacia la cintura, juntando los omóplatos en la parte final del movimiento. Arquea ligeramente la espalda para ayudar a levantar el pecho y a que los hombros se retraigan. Regresa al punto de partida, esto es, los brazos extendidos, la espalda recta y los hombros extendidos hacia adelante.

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Escrito por michele turcotte, ms, rd | Traducido por sergio mendoza