Ejercicios para fortalecer la baja espalda y el núcleo del cuerpo

El núcleo del cuerpo incluye el abdomen, las caderas y la parte baja de la espalda. Un núcleo estable permite que los músculos de esas regiones trabajen bien en conjunto. El fortalecimiento del núcleo puede ayudar a obtener una mayor estabilidad, control de los movimientos y protección de la parte baja de la espalda. Existen muchos ejercicios que puedes realizar de forma diaria para ayudar a fortalecer tu núcleo.

El puente

El ejercicio del puente trabaja los músculos de la parte baja de la espalda y las caderas. Comienza sentado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a unas 6 pulgadas de distancia. Coloca las manos en el suelo, detrás del cuerpo, con los dedos apuntando hacia atrás. Realiza el ejercicio elevando las caderas del suelo hasta formar una línea recta entre las rodillas y los hombros. Deja las manos y los pies en el suelo para soportar el peso de tu cuerpo. Sostén por al menos 10 segundos.

Abdominales

Las flexiones abdominales ejercitan los músculos de la región del estómago. Acostado de espaldas, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo, cruzando tus brazos sobre el pecho. Contrae tus músculos abdominales para elevar tus hombros unas 6 pulgadas del suelo, en dirección a las rodillas. Sostén por dos segundos y regresa lentamente a la posición inicial.

Elevación de piernas

Las elevaciones de piernas trabajan los músculos de la parte inferior del abdomen. Acuéstate de espaldas con las piernas extendidas y los talones en el suelo. Eleva ambas piernas de forma simultánea hasta que estén de manera vertical, y luego desciéndelas lentamente hacia el suelo. Mantén las piernas estiradas en todo momento. No dejes que el torso se mueva.

La plancha

Durante el ejercicio de la plancha, los músculos de tu abdomen se contraen continuamente para sostener el torso y las piernas elevados del suelo. Comienza acostado boca abajo. Coloca los codos en el suelo detrás de tus hombros y tus antebrazos y manos sobre el suelo, con las manos por debajo de tus orejas. Apoya los dedos de los pies en el piso, separados por una distancia de unas 6 pulgadas. Para realizar el ejercicio, presiona el piso con los codos y antebrazos para elevar tu torso y piernas. Mantén la cabeza, la espalda y las piernas alineadas. Sostén por al menos 10 segundos.

Plancha lateral

El ejercicio de la plancha lateral trabaja sobre los músculos oblicuos a cada lado del abdomen. Acostado sobre el lado izquierdo, coloca tu codo izquierdo en el suelo, debajo de tu hombro, con el antebrazo y la mano extendidos lejos del cuerpo. Repisa el costado de tu pie izquierdo en el suelo, y coloca tu pie derecho por encima. Presiona el suelo con el codo y el pie para elevar el tronco y las piernas. Mantén la cabeza, la columna y las piernas alineadas. Sostén por 10 segundos o más. Repite con el lado derecho.

Peso muerto con piernas estiradas

El ejercicio de peso muerto con piernas estiradas trabaja los músculos de tus caderas y la parte baja de tu espalda. Párate con los pies no más separados que la distancia que hay entre tus hombros. Sostén una barra o mancuernas en cada mano frente a tus muslos. De forma controlada, flexiona las caderas y el tronco hacia adelante para descender el peso hacia el suelo. Detente cuanto las manos estén alineadas con los tobillos. Entonces extiende el tronco y las caderas para ponerte de pie nuevamente. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta durante todo el ejercicio.

Giros con peso

El ejercicio de giros con peso trabaja los músculos que rotan el tronco. Párate derecho con los pies separados en la distancia de ancho de hombros o un poco más. Sostén un objeto con peso frente a tu abdomen con ambas manos. Realiza el ejercicio rotando el tronco repetidamente en ambas direcciones. Mantén los pies y las piernas estables durante los giros.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por mike tazenda