Ejercicios para fortalecer la espalda baja

Tener la fuerza adecuada en tu espalda baja es importante para asegurarte de mantener tu columna vertebral en la alineación adecuada. Si los músculos de la espalda baja se encuentran débiles se fatigarán rápidamente y serán incapaces de mantenerte en posición vertical cuando estés sentado o de pie. La alineación incorrecta de la columna vertebral puede conducir al dolor.

Importancia de la espalda baja

Los principales músculos de la espalda baja son los músculos erectores de la columna, que se extienden a lo largo de la columna vertebral. Estos son responsables de extender la columna, o enderezarla desde una posición flexionada. También trabajan con los músculos abdominales para mantener la columna recta. Según el sitio web ExRx.net, la debilidad en los erectores de la columna aumenta el riesgo de lesión en la espalda cuando te pones de pie o cuando tu espalda se ve forzada a estabilizar el tronco.

Fortalecimiento efectivo de la espalda

Para una sesión de ejercicios de fortalecimiento integral que trabaje la espalda baja, incorpora ejercicios dinámicos e isométricos. Los ejercicios dinámicos hacen que la espalda baja para realice repeticiones de movimientos contra resistencia. El entrenamiento isométrico hace que la espalda baja mantenga la columna vertebral en una posición estática. Completa de dos a tres ejercicios para la espalda baja cada semana. Como estás empezando, haz ejercicios en los que soportes tu propio peso en un tapete y aumenta gradualmente la intensidad a medida que desarrollas tu fuerza. Realiza siempre de cinco a 10 minutos de cardio ligero para calentar los músculos antes del ejercicio.

Tapete de ejercicios

Con tu propio peso corporal y un tapete para ejercicio puedes fortalecer tu espalda baja haciendo el superman: acuéstate boca abajo sobre el tapete con los brazos extendidos hacia adelante como si fingieras volar, levanta los brazos desde los hombros y las piernas desde las caderas un par de pulgadas del piso y bájalos nuevamente. Completa dos series de 12 repeticiones.

Un ejercicio de hiperextensión más avanzado

Si tienes acceso a un gimnasio, puedes utilizar la banca de hiperextensión para realizar extensiones de espalda. Colócate en la banca de manera que los muslos estén encima de ella con tus piernas colocadas contra las almohadillas. Dependiendo de la banca, estarás yaciendo completamente boca a bajo o colocado a 45 grados. Cruza los brazos en el pecho e inclínate hacia adelante por la cintura, bajando la cabeza hacia el piso. Levanta nuevamente tu cuerpo hasta que el torso está en línea con los muslos. Una vez que te sientas cómodo completando dos series de 15 repeticiones, aumenta la intensidad del ejercicio sosteniendo una placa de 10 libras contra tu pecho.

Ejercicios de fortalecimiento con barra

El peso muerto con las piernas rígidas (stiff-leg deadlift) es un ejercicio más avanzado para el fortalecimiento de la baja espalda. Para llevar a cabo el peso muerto con las piernas rectas, separa los pies al ancho de los hombros y sostén una barra en frente de tus muslos con las manos separadas al mismo ancho de la cadera. Mantén las rodillas rectas a medida que empujas la cadera hacia atrás y doblas la cintura hacia adelante, bajando la barra hacia los pies. Enderézate por completo nuevamente. Si mantienes la espalda recta durante todo el ejercicio, tu espalda baja trabajará isométricamente. Si permites que tu espalda se curve hacia adelante, trabajarás la zona lumbar de forma dinámica.

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Escrito por kim nunley | Traducido por maria del rocio canales