Ejercicios para fortalecer articulaciones desgastadas de la cadera

Los ejercicios para fortalecer las articulaciones desgastadas de la cadera se necesitan para mantener tus piernas funcionando correctamente y moverte a tu gusto. Los músculos de la cadera soportan las articulaciones de tu cadera y te ayudan a realizar una variedad de actividades diarias como el patear, correr, pararte y mantener el balance. Necesitas realizar los ejercicios de manera consistente para obtener los mejores resultados.

Ciclismo estático

Ejercitarte, o utilizar una bicicleta fija o estática, te puede ayudar a fortalecer tus articulaciones de cadera desgastadas. Puedes incrementar tu fuerza muscular y tu flexibilidad realizando este ejercicio, de acuerdo con la American Academy of Orthopaedic Surgeons. Asegúrate de que el asiento esté ajustado al nivel apropiado. El nivel correcto es aquel punto en el cual tu pierna afectada permanezca derecha con el pie al tocar el pedal. Después de colocar ambos pies en los pedales, asegúrate de que no estés utilizando tensión alguna al iniciar el ejercicio. Comienza a pedalear lentamente hacia atrás por unos minutos y relájate por otro par de minutos. Una vez que te sientas cómodo, comienza a pedalear lentamente hacia adelante. Esfuérzate para alcanzar la meta de montar la bicicleta fija por 20 a 30 minutos por lo menos dos veces por semana.

Ejercicios acuáticos

Puedes comenzar a hacer algunos ejercicios acuáticos para fortalecer tus caderas. El departamento de la University of Washington Medicine (UWM) recomienda los ejercicios acuáticos aeróbicos como una actividad debido a que el agua puede proporcionar calor, apoyo y relajación. La natural resistencia y flotación del agua hacen que el ejercicio sea menos pesado para las articulaciones, agrega Excercise Goals. Puedes realizar un levantamiento lateral de piernas para fortalecer tus músculos. Este ejercicio es conocido también como aducción y abducción, reporta la UWM. Después de haber entrado al agua tibia y a nivel de la cintura, párate con tu costado izquierdo contra la pared de la piscina y sostenla con la mano izquierda para darte balance. Asegúrate de que tus rodillas estén relajadas. Lentamente, levanta tu pierna derecha de manera lateral para apuntar hacia el centro de la piscina. Sostén la posición por dos a cinco segundos. Regresa la pierna lentamente a la posición inicial de pie. Repite el ejercicio cinco veces. No cruces la pierna derecha sobre la izquierda. Después de descansar por algunos segundos, gira tu cuerpo al lado derecho contra la pared. Repite el ejercicio cinco veces con la pierna izquierda. El ejercicio también se puede realizar fuera de la piscina de acuerdo con el National Institute on Aging.

Caminar

Caminar es un ejercicio de fortalecimiento de cadera que puedes realizar tanto en el agua como fuera de ella para fortalecer tus desgastadas articulaciones de cadera. Necesitas buen calzado para caminar si caminarás en el exterior. Utiliza un bastón o cualquier otro objeto de soporte si así lo requieres. Camina a tu propio ritmo y no te apresures. Inicia caminando por sólo unos minutos. Gradualmente incrementa tu velocidad conforme progreses. El caminar dentro de la piscina requiere que entres al agua tibia a nivel de la cintura y camina por el perímetro de la piscina, dice exercisegoals.com. Asegúrate de que tus pies toquen el fondo para evitar una lesión y asegúrate de balancear tus brazos. Querrás utilizar calzado para agua para evitar dañar tus pies. Una vez hayas dado una vuelta a la piscina, descansa por algunos minutos. Camina tantas vueltas puedas de manera cómoda.

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Escrito por crystal welch | Traducido por glen boyd