Ejercicios para fortalecer y aliviar el dolor de pies y tobillos

El dolor del tobillo y del pie puede provenir de músculos tensos, de algún esguince o de otro tipo de lesiones en pies y pantorrillas debido a músculos débiles. El fortalecimiento de los tobillos a través de los ejercicios de equilibrio, pliométricos y rutinas de entrenamiento para aumentar la fuerza, te ayudarán a rehabilitar cualquier tipo de lesión en el tobillo, así como a prevenirlas. El dolor del pie, sobre todo en el talón, puede aliviarse con ejercicios de estiramiento de pantorrilla, pero no fortalecerás el tobillo.

Ejercicios de equilibrio en una sola pierna

Los ejercicios de equilibrio por lo general requieren que te pares sobre una pierna, lo que te obligará a poner presión sobre el tobillo para hacerlo más fuerte. Balancearte sobre una pierna fortalecerá tu tobillo si mantienes la alineación correcta del pie. Este ejercicio sirve para que el tobillo y el pie se acomoden y realicen los cambios a medida que haces el ejercicio. En lugar de hacerlo con un solo pie, mantén ambos pies de manera que puedas sentir los lados de las plantas, así como los dedos pequeños y gordos al ras del piso. Procura que los arcos queden levantados. Para ejercitar el equilibrio con la pierna derecha, párate sobre la pierna derecha y levanta el pie izquierdo a una pulgada del suelo. Estira el pie izquierdo hacia adelante, y luego regresa al centro. Vuelve a estirar tu pie izquierdo hacia el lado izquierdo, y vuelve al centro. Para terminar, estira el pie izquierdo hacia atrás y regresa al centro junto al pie derecho. Repite toda la rutina con la pierna izquierda.

Salto en cuclillas (Squat jumps)

Saltar en cuclillas (squat jump) es un ejercicio pliométrico dirigido a las pantorrillas, cuádriceps y glúteos. Los tobillos y las pantorrillas se fortalecerán a medida que empujas los talones y flexionas los pies para apuntar con los dedos hacia el suelo en cada salto. Para realizar cada salto, debes colocar los pies según el ancho de tus caderas y relajar los brazos a los lados. Procura que tus pies queden paralelos entre sí. Luego, dobla las rodillas y prepárate para el salto. Eleva los brazos sobre la cabeza e impúlsate hacia arriba. Procura que los dedos de los pies apunten hacia el suelo. Después, aterriza suavemente doblando las rodillas y dejando que los brazos caigan a los lados. Intenta aterrizar en el mismo lugar y para ello prepara la posición en caso necesario.

Banda para ejercicios de eversión e inversión

Mover los pies hacia adentro y hacia afuera son ejercicios que incluyen la rotación del pie. Fortalecer los pies con estas rutinas significa trabajar los músculos bajos de las piernas, conocidos como músculos peroneos, tibial anterior y tibial posterior. Rotar los pies hacia afuera se conoce como eversión, moverlo hacia el interior se llama inversión. Envuelve una banda de resistencia alrededor del talón derecho, y amárrala a un objeto sólido a la altura del pie. Siéntate en el suelo con la pierna derecha recta, procurando que los dedos del pie apunten hacia el techo y que la banda quede envuelta en la parte externa del pie. Entonces, gira el pie hacia el exterior hasta que la banda se extienda. Repite la rutina con el pie izquierdo. Coloca tu cuerpo con la banda hacia el interior del pie y gíralo hacia adentro para hacer la inversión. Trabaja ambos pies.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por xochitl gutierrez cervantes