Ejercicios para formar a los glúteos sin pesas

Muchas personas que disfrutan hacer ejercicio cometen el error de dejar a un lado ciertas partes del cuerpo como parte de una rutina regular de tonificación. Se le da mucha atención al pecho, brazos y hombros, pero los músculos de las pantorrillas y glúteos a menudo son olvidados. Tus glúteos son músculos, al igual que tus bíceps y tríceps, y necesitan atención para ser desarrollados. Puedes darle forma a tu cola con máquinas y pesas en el gimnasio, o sin pesas en casa.

Zancadas (Lunges)

Las zancadas son un ejercicio que puede dejar a tus glúteos adoloridos el siguiente día si eres nueva en este movimiento. Las zancadas fortalecen y estiran a tus cuádriceps, isquiotibiales y a tus glúteos en un solo movimiento. Para hacer el ejercicio sin pesas, simplemente deja tus manos en tu cadera o a los lados. Párate con tu espalda recta y da un gran paso hacia el frente. Dobla tu pierna frontal de tal forma que tu rodilla esté pareja con los dedos de tu pie. Tu pierna posterior permanece recta con los dedos de los pies sobre el suelo. Después, puedes dar un paso hacia adelante con la pierna posterior y seguir dando zancadas o puedes dar un paso hacia atrás hasta donde comenzaste y repetir la zancada de nuevo. Las zancadas continuas (walking lunge) sólo deben ser realizadas si tienes espacio para dar varios pasos.

Puente (Glute Bridge)

Hacer el puente (Glute Bridge) requiere poco espacio y puede realizarse sin ningún equipo. Comienza recostada sobre tu espalda en el suelo. Coloca tus pies planos sobre el suelo con las rodillas dobladas y tus brazos a los lados. Levanta tu cola y cadera del suelo para formar un puente entre la parte superior e inferior de tu cuerpo. Evita intentar levantar la cadera tanto como puedas, ya que quitarás la tensión de tus glúteos y la pondrás en la parte inferior de la espalda. Mantén el puente por varios segundos, descansa y repite.

Patadas hacia atrás (Glute Kickbacks)

Este ejercicio se realiza sobre tus manos y rodillas. Puedes hacerlo dando una patada hacia atrás con una pierna recta, flexionando tus glúteos, o manteniendo a la pierna doblada y empujando a la parte inferior de tu pie hacia el techo. La segunda opción probablemente ejercita más a tus glúteos, pero ambos son ejercicios efectivos para darle forma a tu cola.

Sentadillas usando el peso corporal (Body Weight Squats)

Hacer sentadillas (squats) sin pesas es una forma común de desarrollar tus glúteos y hacerlas sin pesas puede tener el mismo efecto. Puede que no crees el mismo tamaño de músculos, pero tensar tus glúteos en la parte superior del movimiento añadirá forma y tonificación. Prueba también diferentes posiciones de pies, como con los dedos de los pies apuntando hacia afuera, y haz las sentadillas lentamente.

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Escrito por joshua mccarron | Traducido por ana maría guevara