Ejercicios con fondos en banco

Los fondos (dipd) trabajan tus tríceps y deltoides anteriores, en un ejercicio vigoroso. Los fondos también involucran a los músculos del pecho, el pectoral mayor y el pectoral menor. Si no tienes acceso a unas barras de fondos o aún no eres lo suficientemente fuerte como para hacer fondos completos por tu cuenta, los fondos en banco también proporcionan un entrenamiento vigoroso para el tríceps y pecho.

Equipo

Los fondos en banco se realizan en el lado de un banco de ejercicio. Puede ser en cualquier superficie firme, horizontal y estable, sin embargo, siempre y cuando sea lo suficientemente alta para que tus caderas no choquen con el suelo en el punto más bajo del movimiento. Algunos ejemplos incluyen una silla amplia, un banco ya sea de almacenamiento o para sentarse, un piso elevado de juegos para niños e incluso el lado de una cama firme

Forma básica

Siéntate en el borde de la mesa o soporte que hayas elegido. Coloca las manos a cada lado de tus caderas, con los dedos se superpuestos al borde del banco. Mueve tus caderas en el borde de la mesa, y mueve los pies hacia adelante hasta que se puedan bajar tus caderas hacia abajo en la parte delantera del banco. Para cuando tus hombros estén al nivel de tus codos, luego presiona hacia arriba con los brazos para volver a la posición inicial. Usa las piernas sólo cuando sea necesario para mantener el equilibrio. Tu torso debe permanecer en posición vertical, las caderas debajo de los hombros, y lo más cerca posible del banco en todo el rango de movimiento.

Modificaciones

Para la variación del fondo de banco más fácil, mantén los pies plantados en el suelo cerca de tu cuerpo. Ponte en cuclillas como para hacer el fondo y luego empuja con tus piernas para ayudarte a regresar a la posición inicial. Para un ejercicio un poco más difícil, extiende ambas piernas estiradas frente a ti, descansando sobre los talones. Tu torso todavía debe permanecer vertical durante el movimiento, pero no serás capaz de empujar tanto con las piernas, por lo que sus brazos se llevará mayor d parte del peso. Por último, para los más exigentes fondos con banco, eleva tus pies en un segundo banco, y el soporte de una placa de peso o mancuernas en tu regazo para añadir resistencia adicional

Músculos que trabajan

Los fondos de banco trabajan con los mismos músculos que un fondo regular, poniendo énfasis principalmente en tus tríceps y la participación secundaria de los deltoides, pectorales, dorsales y romboides. Hacer fondos con banco regularmente trabaja tu fuerza para hacer fondos normales usando barras. Una vez que puedas hacer una serie completa de fondos con banco, con los pies para arriba en un segundo banco, tu estás listo para tratar de hacer unos cuantos fondos regulares con todo el cuerpo suspendido.

Más galerías de fotos



Escrito por marie mulrooney | Traducido por sandra magali chávez esqueda