Ejercicios para los flexores plantares y dorsales del tobillo

Dos de los principales grupos de músculos en el tobillo son los flexores dorsales y los flexores plantares. Los flexores dorsales, principalmente el tibial anterior, elevan el tobillo en una dirección ascendente y los flexores plantares, principalmente los músculos de la pantorrilla, apuntan el tobillo en dirección hacia abajo. Ambos son importantes para la marcha normal, los deportes recreativos y la movilidad funcional.

Fortalecimiento del dorsiflexor

Para fortalecer estos músculos, puedes hacer casi cualquier actividad que eleve el tobillo, aunque encontrar un poco de resistencia puede ayudar, y la resistencia puede incluir la gravedad. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y prueba levantar los tobillos y los dedos de los pies hacia arriba, manteniendo sólo los talones en el suelo. Otra idea sería usar pesas para los tobillos alrededor de la parte delantera del pie, dejarlos colgar del borde de una cama y moverlos hacia arriba y hacia abajo. Para empezar, apunta a completar un par de series hasta el punto en que tus músculos se fatiguen y necesiten un descanso.

Fortalecimiento del plantarflexor

Para estos músculos, tendrás que hacer exactamente lo contrario, encontrar una actividad que trabaje los tobillos en la dirección descendente y que canse los músculos de la pantorrilla. Un probado y verdadero método es la elevación de talón, un ejercicio tan simple como ponerse de pie y levantarse sobre los dedos de los pies y luego volver a bajar. Otro ejercicio podría ser acostarte sobre tu estómago con las rodillas flexionadas a 90 grados y mover los tobillos hacia arriba y hacia abajo. Si tienes una banda de resistencia puedes intentar enderezar la pierna, envuelve la banda en la parte delantera del pie, tira para crear un poco de resistencia, y apunta tu tobillo hacia abajo. Hay muchos otros ejercicios, pero siempre y cuando sientas calor en las pantorrillas estarás haciendo bien las cosas. Prueba la misma rutina, un par de series hasta que se fatiguen tus músculos, y luego trabaja un poco más a medida que mejoras.

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Escrito por amanda willis, dpt, pt | Traducido por martin santiago