Ejercicios para los flexores dorsales

Los flexores dorsales son músculos que flexionan el pie que se encuentran en la parte frontal de la espinilla y, cuando se usan en exceso, son a menudo responsables de enfermedades como calambres en las piernas. Los músculos flexores dorsales débiles también pueden conducir a condiciones como la fascitis plantar, donde la banda gruesa del músculo de la planta del pie hasta el talón se inflama. Para evitar que estas lesiones ocurran, participa en ejercicios regulares para estirar y fortalecer los músculos flexores dorsales. Para aumentar la resistencia, compra una banda de resistencia y una placa de peso (un peso redondo con un agujero en el medio) de entre 3 y 5 libras que puedan estar vinculadas entre sí.

Dorsiflexión del tobillo

El ejercicio de la dorsiflexión del tobillo ayuda a fortalece los músculos que se adhieren a la parte frontal de la tibia. Siéntate en un escritorio alto o mesa resistente que permita que tus piernas cuelguen libres. Pasa la banda a través de la placa de peso y ata la banda. Coloca el aro sobre la parte superior de tu pie. Flexiona el pie para que los dedos del pie estén hacia las rodillas. Cuando hayas doblado hacia atrás tanto como sea posible, mantén esta posición durante dos o tres segundos, luego suelta el estiramiento. Repite el ejercicio 25 veces. Descansa por 30 segundos, luego repite el ejercicio 25 veces.

Inversión del tobillo

El ejercicio de inversión del tobillo trabaja el músculo tibial anterior, que es un músculo dorsiflexor. Para llevarlo a cabo, colócate de lado en una cama, una mesa o un sofá, donde el tobillo cuelgue de la mesa. Envuelve la banda de resistencia y el peso en el tobillo más cerca del suelo. La banda debe descansar en el empeine con el peso colgando libre. Baja lentamente el pie hacia el suelo, y luego levántalo, llevando los dedos de los pies hacia el techo. Baja el pie para volver a la posición inicial y repite el ejercicio 25 veces. Descansa por 30 segundos, y repite por un ser más.

Estiramiento del tibial anterior

El estiramiento del tibial anterior es un ejercicio para los flexores dorsales, ideal para llevar a cabo antes y después de hacer ejercicio. Comienza sentándote en una silla. Trae tu pierna izquierda a través de la rodilla derecha, descansando el tobillo izquierdo a dos pulgadas de distancia de tu rodilla derecha. Agarra el pie con la mano derecha y tira suavemente el pie hacia tu cuerpo. Debes sentir un estiramiento en la parte delantera de la pierna. Mantén esta posición durante 15 segundos, luego suelta. Repite el estiramiento cuatro veces en esta etapa, y luego cambia a la pierna opuesta.

Salto de caja

Los ejercicios pliométricos son saltos explosivos rápidos que pueden ayudar a fortalecer los músculos flexores dorsales en los tobillos. El salto de caja es un ejemplo de un ejercicio pliométrico. Para llevarlo a cabo, obtén una caja robusta larga o un conjunto de steps aeróbicos de una altura que puedas saltar cómodamente. Párate a 8 pulgadas de distancia de la caja y ponte en cuclillas a medio camino entre estar de pie y con los muslos paralelos al piso. Usa tus brazos, las piernas y los tobillos para impulsar tu cuerpo sobre la caja, aterrizando en una posición ligeramente en cuclillas, que te protege de lesiones. Vuelve a la posición de cuclillas para saltar de la caja. Repite en grupos de 10 o salta tantas veces como puedas en 30 segundos. Descansa y repite para un conjunto adicional.

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Escrito por rachel nall | Traducido por soledad gomez