Ejercicios de flexiones de pecho en prisión

"En la cárcel, esas cosas retenidas al preso se convierten precisamente en lo que quieren por encima de todo", dijo en una ocasión autor Eldridge Cleaver. Las restricciones de prisión limitan todas las facetas de la vida, pero muchos presos encuentran maneras de ejercitarse con un mínimo de recursos y espacio. Las flexiones de pecho (push-ups) son uno de los ejercicios favoritos entre los presos, ya que ofrecen un ejercicio de fortalecimiento del tren superior eficaz que se puede hacer en cualquier lugar. Hay una variedad de rutinas carcelarias a las que puedes hacer para mejorar la fuerza superior de tu cuerpo.

Flexiones de pecho alternando las piernas

Un forma popular de flexiones de pecho de prisión implica llevar alternativamente las piernas hacia adelante mientras empujas hacia arriba. Para estas flexiones, asume la posición estándar, con la espalda recta, los brazos extendidos y las manos y los pies por encima del suelo. Baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo, como si estuvieras haciendo una flexión habitual. Empuja el cuerpo hacia atrás y dobla una rodilla para llevar la pierna hacia el pecho. Regresa la pierna a la posición recta y haz otra flexión. Lleva tu otra rodilla hacia el pecho y luego haz otra flexión. Para terminar, vuelve a tu posición inicial y luego salta hacia arriba a una posición de pie. Repite todo el ciclo por un total de 10 a 15 veces.

Flexiones de pecho inclinadas

Los presos suelen utilizar bancos o bloques de cemento para hacer flexiones inclinadas, pero también se puede utilizar una escalera u otra superficie resistente que sea elevada. Ponte en posición con los brazos extendidos y las palmas de las manos sobre la mesa. Tu cuerpo debe estar extendido con los dedos apoyados en el suelo y la espalda recta. Lentamente baja el cuerpo hacia el banco con los brazos, inhalando mientras bajas. Exhala y levanta lentamente tu cuerpo de nuevo a su posición inicial. Repite durante dos o tres series de 20 flexiones.

Flexiones de pecho declinadas

Las flexiones declinadas también son comunes en la cárcel, lo que requiere un banco o una superficie elevada. Para llevar a cabo una, coloca las palmas en el suelo y mantente con los brazos rectos. Coloca los dedos de los pies sobre el banco, de forma que inclines tu cuerpo hacia abajo, hacia la cabeza y el pecho. Baja hasta el suelo doblando los codos. Una vez que estés cerca del suelo, pero sin tocarlo, empuja tu pecho de regreso hasta que los brazos queden rectos. Repite dos o tres series de 20 flexiones.

Consideraciones

Las flexiones de pecho utilizan tu peso corporal como resistencia y ayudan a fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, como los brazos, las muñecas, los hombros y el pecho, así como también los abdominales. Las flexiones inclinadas trabajan la parte inferior de los músculos del pecho, y las declinadas trabajan los tríceps. Se pueden combinar las tres formas de flexiones para un entrenamiento completo del cuerpo superior, o hacer flexiones diferentes en distintos días. Puede que tengas que ajustar el número recomendado de repeticiones para adaptarlas a tu nivel de condición física y objetivos de entrenamiento.

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Escrito por marnie kunz | Traducido por daniel cardona