Ejercicios de flexión Williams para la espalda baja

El Dr. Paul Williams desarrolló ejercicios de flexión, denominados Williams, para tratar el dolor lumbar en las mujeres menores de 40 años y en los hombres menores de 50 años, señala el sitio web BackTrainer.com. Los fisioterapeutas, a menudo, recomiendan estos ejercicios para tratar el dolor de espalda cuando se desconoce la causa del dolor. Consulta con tu médico antes de comenzar éste o cualquier otro tipo de tratamiento para la condición de tu espalda.

Inclinación de la pelvis

Williams cree que una curva excesiva en la espalda baja provoca dolor en esta zona. El ejercicio de inclinación pélvica contrarresta esta curvatura y mejora la flexibilidad al ejercitar estiramientos suaves de la espalda baja. Las inclinaciones pélvicas son lo suficientemente ligeras como para poder realizarlas al inicio del tratamiento. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. A partir de ahí, presiona suavemente la espalda baja contra el piso mientras respiras con normalidad. El sitio web BackTrainer.com sugiere que mantengas este estiramiento durante 10 segundos. Suelta y repite varias veces.

Estocadas

Uno de los objetivos de los ejercicios de flexión Williams es reducir el dolor a partir de fortalecer el abdomen, los glúteos y los músculos de los muslos. El fortalecimiento de estos músculos conduce a un mayor apoyo para la espalda, ya que ayudan a aliviar la presión. Las estocadas aumentan la fuerza en los abdominales, glúteos y muslos y se estira las caderas suavemente. Muchas personas que sufren de dolor de espalda tienen una considerable tensión en los flexores de la cadera, lo que puede empeorar el dolor. Para realizar una estocada, comienza con tus manos y rodillas. Da un paso adelante con un pie y extiende la pierna que queda atrás. Baja lentamente las caderas hacia el suelo. Ahora, debes sentir un pequeño estirón en la parte delantera de la pierna que estás extendiendo y en la zona lumbar. Repite el ejercicio hasta cuatro veces y cambia de pierna.

Siéntate en cuclillas

Sentarte en cuclillas es otro ejercicio de flexión de la serie de ejercicios Williams. Para obtener una posición en cuclillas, el sitio web Body Pros recomienda que te pongas de pie y abras los pies un poco más que el ancho de tus caderas, procurando que las rodillas y dedos de los pies apunten hacia delante. Mantén la espalda lo más recta posible mientras bajas a la posición en cuclillas. Dirige los glúteos hacia tus tobillos y la parte posterior de tus muslos hacia tus pantorrillas. Williams sugirió a sus discípulos a moverse como si sus glúteos rebotaran ligeramente de 15 a 20 veces mientras mantengas la posición de cuclillas. Es importante que controles tu cuerpo, que subas y bajes con cuidado para evitar algún perjuicio en tu espalda.

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Escrito por jessica mccahon | Traducido por xochitl gutierrez cervantes