Ejercicios de flexión de rodillas a diferencia de las sentadillas

Como uno de los llamados Tres Grandes Ejercicios, junto con el levantamiento de pesas de pecho (bench press) y levantamiento de peso muerto (deadlift), las sentadillas (squats) son un componente común en la mayoría de los planes de ejercicio. Las sentadillas son efectivas para varias metas, desde el acondicionamiento deportivo y desarrollo de musculatura hasta la pérdida de peso. Sin embargo las sentadillas no están de ninguna manera requeridas en una programa efectivo de ejercicio, así que puedes utilizar ejercicios de flexión de rodillas en lugar de las sentadillas. Consulta a tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio y siempre ejercita bajo una supervisión correcta.

Razones por las cuáles no hacer sentadillas

Aunque el hacer sentadillas puede ser efectivo para desarrollar musculatura eficientemente, también tiene sus desventajas. Al realizar las sentadillas, debes cargar mucho peso sobre tu espalda. Mucho peso presenta un alto riesgo de lesiones en la espalda y ponerte en una posición en la cual el peso está sobre ti significa que el peso podría caerte encima. Las sentadillas repetidas pueden tensionar tus rodillas y la mala posición podría tensionar mucho los músculos que no están acostumbrados a cargar tanto peso, lo que podría potencialmente provocarte a una lesión.

Beneficios de las flexiones de rodillas

Los ejercicios de flexión de rodillas puede ser diferentes a las sentadillas, pero no quiere decir que no tengan sus beneficios. En cualquier momento que flexionas tus rodillas, varios músculos se involucran. Un grupo muscular grande, los isquiotibiales, se localizan en la parte trasera de tus muslos y proveen la fuerza para doblar las rodillas. Otro grupo grande de músculos, los cuádriceps, se localizan al frente de tus muslos y ayudan a regresar a tus piernas a una posición no doblada. En tanto, tus flexores de cadera, también llamados aductores y abductores de la cadera, ayudan a estabilizar tus piernas para que no haya movimientos débiles excesivos al empujar el peso. Fortalecer estos músculos podría ayudarte a mejorar tu desempeño en actividades como el correr o montar una bicicleta. Trabajar los grupos grandes de músculos también puede ayudarte a quemar calorías rápidamente.

Tipos de ejercicios de flexión de rodillas

Si eliges no incluir sentadillas en tu rutina de ejercicio, puedes elegir una variedad de ejercicios de flexión de rodillas. Los levantamientos como la prensa de piernas (leg press), extensión de piernas (leg extensions), flexión de piernas invertidas (leg curls) y levantamiento de peso muerto (deadlift), involucran doblar de las rodillas y por lo tanto trabajan los músculos similares a aquellos que se ejercitan durante las sentadillas. Puedes también realizar estocadas (walking lunges) y ejercicios cardio como el ciclismo, correr y subir escalones.

Desventajas de los ejercicios de flexión de rodillas

Debido a que los ejercicios de flexión de rodillas requieren de aguantar peso sobre tu cuerpo, no trabajan sobre tu espalda o glúteos como lo hacen las sentadillas. El uso de menos músculos hace al ejercicio menos eficiente en general y reduce el número de calorías que quemas al realizarlo. Utilizar menos músculos también significa que no podrás levantar tanto peso, lo que podría reducir el potencial de estos ejercicios para desarrollar los músculos.

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Escrito por brian willett | Traducido por glen boyd