Ejercicios de flexión espinal

Al flexionar tu columna utilizas los músculos abdominales en la parte delantera de tu cuerpo y al mismo tiempo estiras los músculos espinales de la espalda. La flexión de la columna, inclinándote hacia adelante y curvando la espalda, puede ser activa, como cuando realizas sentadillas o abdominales, o pasiva, como cuando te inclinas para atarte los cordones de los zapatos. Los movimientos activos tienden a iniciarse en los músculos abdominales, mientras que los movimientos pasivos dependen de la gravedad y el resultado en el estiramiento de los músculos de la espalda.

Abdominales

Para flexionar activamente tu columna vertebral, acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados de la cabeza, en el pecho o descansando sobre tus piernas. Levanta los hombros del piso contrayendo los abdominales y flexiona la columna vertebral. Haz una pausa por un segundo con los abdominales completamente contraídos antes de bajar de nuevo al suelo y repite.

Abdominales en pelota de estabilidad

Este ejercicio flexiona activamente tu columna vertebral a partir de una posición de ligera extensión. Siéntate en una pelota de estabilidad. Camina hacia adelante y échate hacia atrás para que la pelota se encuentre en la curva natural de la espalda baja. Coloca las manos a los lados de la cabeza, en el pecho o descansando sobre tus piernas. Tu cabeza debe estar ligeramente por debajo del nivel de las caderas. Usa tus músculos abdominales, flexiona la columna vertebral y levanta los hombros y espalda superior fuera de la bola. Sostén la posición durante 1 o 2 segundos antes de bajar lentamente a la posición inicial y repite.

Giro abdominal con rueda

Los giros abdominales hacia afuera se hacen con una rueda de abdominales o una barra. Arrodíllate en el suelo y sostén desde las asas la rueda o colocando las manos en el centro de la barra. Coloca la rueda en el suelo justo delante de tus rodillas. Mantén los brazos rectos y empuja la barra mediante la extensión de las caderas. Llega hasta donde te sientas cómodo para que tu cuerpo esté cerca del piso y los brazos extendidos en frente tuyo. Usando los abdominales, flexiona activamente la columna vertebral y tira de la rueda hasta las rodillas. Este es un ejercicio avanzado de flexión de la columna.

Relajación de la espalda con pelota de estabilidad

Acuéstate boca abajo sobre una pelota de estabilidad con las manos y los pies en el suelo y la pelota llenando la curva natural de tu abdomen. Al exhalar, permite que la gravedad tire tu cabeza y tus caderas hacia abajo para flexionar pasivamente la columna vertebral y estira los músculos de la espalda. Sostén la respiración, concentrándote en la relajación más y más cada vez que exhalas.

Estiramiento en pliegue recostado

Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo y las manos a los lados. Lentamente levanta la cabeza y las piernas sosteniendo sobre los muslos y tirando hacia ti mismo en una posición encogida. Aunque estés usando tus brazos para flexionar la columna vertebral, se trata de un ejercicio pasivo de flexión de la columna ya que los abdominales no se están utilizando activamente. Mantén esta posición durante unos segundos mientras tratas de meterte cada vez más en pliegue cada vez que exhalas.

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Escrito por patrick dale | Traducido por sebastian castro