Ejercicios de flexibilidad para niñas adolescentes

Los ejercicios de estiramiento son una parte integral de cualquier programa de actividad física de una niña adolescente. El estiramiento prepara tu cuerpo para el ejercicio, reduce el riesgo de lesiones por las actividades diarias, como levantar una mochila con libros, y mejora tu flexibilidad durante los eventos atléticos. Enfócate en estirar todas las áreas de tu cuerpo para obtener un entrenamiento bien balanceado.

Estirar el cuerpo superior

Para estirar tus brazos, pecho y hombros, ponte de pie cerca de una pared ligeramente más lejos de la extensión de tu brazo y separa los pies al ancho de los hombros. Inclínate hacia adelante con los brazos extendidos a nivel de los hombros y coloca las palmas de tus manos en la pared. Lentamente mueve las manos hacia arriba contra la pared hasta que tus manos estén por encima de tu cabeza y sientas un buen estiramiento. Sostén el estiramiento por unos 30 segundos, baja las manos por la pared a nivel de tus hombros y repite tres veces más. Si realizas este entrenamiento junto con una amiga que puede alcanzar más alto, podría ser por el hecho de que es más alta o porque es más flexible; no te estires más allá de tu nivel de confort tratando de ponerte al parejo, o corres el riesgo de lesionar tus músculos aún en desarrollo.

Estirar el cuerpo medio

Recostada con tu espalda y cabeza sobre un tapete de ejercicio, dobla tus rodillas y mantén los pies en el tapete y extiende ambos brazos hacia la izquierda a nivel de los hombros. Deben descansar cómodamente sobre tu costado izquierdo. Suavemente dobla el torso para bajar tus rodillas a tocar el tapete hacia la derecha, formando una "Z" con tu cuerpo. Sostén por unos 30 segundos al sentir un suave estirar del lado izquierdo de tu estómago. Gira tu torso en la otra dirección para estirar el costado derecho de tu cuerpo medio.

Estirar el cuerpo inferior

De pie con los pies separados a nivel de las caderas y los dedos de tus pies apuntando hacia el frente, da un paso grande hacia atrás con el pie izquierdo para que estés en posición de estocada y tu rodilla izquierda casi toque el suelo. Debes sentir un estirar en el lado izquierdo de tus músculos superiores e inferiores de la pantorrilla. Sostén la posición cómoda por 30 segundos, regresa a la posición de pie y repite el movimiento con el lado derecho.

Entrenamientos de flexibilidad

Dos ejercicios de flexibilidad de todo el cuerpo que ofrecen clases para niñas adolescentes son el Pilates y el yoga. El Pilates y yoga ayudan a fortalecer los músculos del torso y mejorar la postura además de impulsar la flexibilidad, de acuerdo con la Nemours Foundation. Ambas prácticas requieren que te enfoques en tus patrones de respiración mientras mueves tu cuerpo en una variedad de posiciones. El yoga tiene un componente adicional de ejercicios de relajación mental si buscas una manera de reducir el estrés.

Consejos

Evita estirarte tanto que no puedas sostener cómodamente una posición por lo menos de 10 a 30 segundos. Mantener la posición por menos tiempo no fortalecerá correctamente tus músculos. También evita saltar o titubear directo a un estiramiento pues pones en riesgo a tus músculos de una lesión. Además, permanece enfocada en estirar ambos lados de tu cuerpo de manera igual sin importar si eres diestra o zurda. Si participas en una actividad después de la escuela como el ballet o el baloncesto, pide a tu instructor que te enseñe estiramientos que mejoren tu flexibilidad y mejorar tu desempeño en esa actividad. Por ejemplo, si eres bailarina de ballet podrías querer enfocarte en alargar los músculos de tus muslos y pantorrillas.

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Escrito por christa miller | Traducido por glen boyd